Как похудеть в домашних условиях - эффективные способы, примерное меню по правильному питанию и рецепты

Существует огромное количество теорий о похудении в домашних условиях, но разобраться, какие из них действительно эффективны, очень непросто. В данной статье будет рассказано о различных способах, позволяющих добиться фигуры мечты, при этом не посещая спортзал.

Содержание:

Питание худеющего ↓
Что можно есть, а что нужно исключить ↓
Примерное меню ↓
Рецепты ↓
Суп из сельдерея ↓
Суп из овощей с брокколи ↓
Подсчет калорий ↓
Варианты диет ↓
Комплекс упражнений ↓
Народные средства ↓
Рекомендации ↓

Питание худеющего

Правильный рацион является фундаментом любого процесса, касающегося фигуры, будь то сбрасывание лишних килограммов или набор мышечной массы. Здоровое и сбалансированное питание очень сильно влияет на человеческий организм, делает его крепче и сильнее.

Что можно есть, а что нужно исключить

Уточним, какие продукты стоит употреблять во время похудения. Сразу нужно сказать – голодать не следует! Не нужно обманывать собственный организм. Не нужно провоцировать его на накопление жировых запасов. Есть нужно, но не стоит есть что попало.

Итак, что разрешается употреблять при похудении:

нежирную рыбу;
нежирное говяжье мясо;
нежирное баранье мясо;
курицу;
яйца, но не ежедневно;
крупы;
низкокалорийные изделия из молока;
зелень и овощи;
квашеную капусту.

Перечень может быть дополнен, если вы точно сосчитаете число калорий в каком-либо «новом» продукте.

Запрещенные продукты, есть которые строго запрещено:

свинина;
картофель;
томаты;
выпечка;
хлеб с дрожжами в составе;
алкогольные напитки;
кетчуп;
майонез;
сахар.

Если говорить о хлебе, употреблять его можно, если это лаваш или хлеб из отрубей. Можно самостоятельно выпекать его из проращённых пшеничных зерен.

Ешьте простые продукты: размоченные зерна, больше зелени, лесные ягоды, фрукты.

Варя курицу, бульон разбавляйте водой и избавляйтесь от излишков жира.

Есть нужно, но не стоит есть что попало

Примерное меню

Домашняя диета потому и получила такое наименование, что в ее состав входят только простые, но полезные продукты, которые можно найти у себя дома.

Если строго придерживаться положенного рациона, вес уйдет довольно быстро. А для закрепления полученного результата чаще дышите свежим воздухом, больше спите и двигайтесь. Сидя на домашней диете, нужно соблюдать правила, аналогичные правилам прочих низкокалорийных программ питания.

Обрабатывать продукты питания можно различно:

Сидя на домашней диете, нужно соблюдать правила, аналогичные правилам прочих низкокалорийных программ питания
варить;
тушить;
запекать;
готовить на пару.

Сладкое заменяйте на мед, но помните, что его тоже не стоит употреблять в больших количествах.

Если чувствуете голод, выпейте стакан чистой воды.

Продолжается домашняя диета около двух недель.

Понедельник:

Кофе без сахара и творог.
Салат и редиски, суп из мяса и щавеля, кусок вареной курицы и яблочный сок.
Одно яблоко.
Маленький кусочек отварной говядины, стакан кефира, горсть ягод.

Вторник:

Кусочек вареного судака и чай с молоком без сахара.
Тарелка борща, приготовленного на мясном бульоне (в него можно добавить небольшой кусок мяса), салат из капусты с куском хлеба и томатный сок.
Молоко.
Вареный судак, кефир и яблоко.

Среда:

Чай с добавлением меда и молока, пара вареных яиц.
Огуречный салат, суп из грибов с крупами, вареное мясо курицы с хлебом, компот без сахара, сваренный из сухофруктов.
Кефир.
Кефир, немного сыра и цитрус.

Четверг:

Чай без сахара и кусочек нежирного куриного мяса.
Суп из овощей, бифштекс, фасоль, хлеб, сок.
Томатный сок.
Творог, кефир, виноград.

Пятница:

Чай, отварное говяжье мясо.
Бульон из рыбы с овощами, помидорный салат и вареная рыба с хлебом, компот без сахара.
Кофе с добавлением молока.
Тушеная печень курицы, груша, кефир.

Суббота:

Кофе с молоком, котлета.
Нежирный борщ, огуречный салат, гуляш с хлебом, томатный сок.
Яблоко.
Отварное мясо, кефир, виноград.

Воскресенье:

В рационе остается только один продукт, к примеру, килограмм яблок или литр кефира.

Рецепты

Суп из сельдерея

Три литра воды;
луковица;
морковь;
две картофелины;
капустный кочан;
болгарский перец.
соль, перец, зелень.

Сельдерей и прочие овощи порежьте соломкой.

Положите все, кроме капусты, в кипящую воду.

Капуста кладется за десять минут до того, как блюдо будет готово.

Суп готовится около двадцати пяти минут на маленьком огне.

Суп из овощей с брокколи

Куриная грудка, около двухсот граммов;
три картофелины;
пятьсот граммов брокколи;
луковица;
морковь;
одна столовая ложка масла;
соль, перец, зелень.

В кипящую воду кладется мелко порезанная грудка.

Через 25 минут туда же отправляется картофель, а еще через 15 минут – брокколи.

Тут же на масле жарим лук и морковь.

Зажарка добавляется в блюдо за пять минут до завершения готовки.

Подсчет калорий

Для того, чтобы быстро похудеть дома, нужно тщательно следить за количеством затраченной энергии и поступающих в организм калорий.

Чтобы быстро сбросить вес, необходимо три вещи:

Если вы мало двигаетесь, организмом в день тратится порядка 1200 килокалорий, а это значит, что сбросить вес труднее
фиксирование числа полученных калорий;
примерно определенное количество энергозатрат в продолжение дня;
ежедневное измерение веса.

Если верить исследованиям, для быстрого избавления от лишнего веса в домашних условиях нужно, чтобы в день организм тратил около 770 килокалорий на каждый килограмм лишней массы. То есть, чтобы избавиться от нежелательного килограмма, следует обеспечить или недополучение организмом калорий, или же перевыполнения работ при сохранении прежних порций.

Отыскать таблицу калорийности сейчас очень просто. Даже если цифры в разных источниках отличаются, всегда можно рассчитать средние показатели.

Чтобы приблизительно установить ежедневные затраты энергии, необходимо знать:

если вы мало двигаетесь, организмом в день тратится порядка 1200 килокалорий, а это значит, что сбросить вес труднее;
офисный работник, избегающий стрессовых ситуаций и мозговых штурмов, в сутки тратит примерно 1800 килокалорий;
менеджер-мужчина в день сожжет приблизительно 2800 килокалорий;
женщина-менеджер – около 2200.

Варианты диет

По группе крови;
по системе, позволяющей есть что угодно до полудня, а после только продукты с низким содержанием калорий;
кремлевская диета;
диета Дюкана;
монодиеты.

Комплекс упражнений

Сначала не забывайте о разминке, разогревающей мышцы и подготавливающей их к последующим нагрузкам. Она может продолжаться около 20 минут.

Это:

ходьба;
бег на месте;
наклоны;
упражнения для рук.

После выполнения разминки можно переходить к основному тренировочному комплексу:

Приседания. Прямая спина, руки расположены на талии, ноги шире плеч. 20 раз за один подход, количество которых постепенно можно довести до трех.

Выпады. Очень широкий шаг, сделанный одной ногой, вторая коленом стоит на полу. Руки на талии. Каждый подход – от 15 до 30 раз.

На мышцы груди. Спиной на скамейке, в руках – гантели. На вдохе руки нужно развести, а на выдохе – свести за головой. Один подход – 12 повторов. Со временем число подходов увеличивается до трех, а вес гантелей становится больше.