Многие похудевшие отмечают, что несмотря на комплекс физических упражнений и хорошие результаты для ягодиц и живота, руки все равно остаются проблемными зонами. Оказывается для этой части человеческого тела необходим отдельный набор занятий.
Ничего сложного в них нет, вполне можно обойтись простым инвентарем, а многие комплексы вообще предлагают воспользоваться интерьером комнаты – стенами, столиками, диваном. Однако эффективность от этого не страдает, через некоторое время можно добиться красивых пропорциональных остальному телу, рук.
Инвентарь
Для домашних занятий спортом много инвентаря не потребуется.
Представленные разнообразные упражнения для всех групп мышц можно выполнить, имея под рукой:
- Гантели (2 штуки). Можно использовать даже литые советские, которые у многих где-то спрятаны, медленно покрываясь пылью. Но лучше всего приобрести инвентарь со съемными блинами. Это позволит регулировать нагрузку, даже держать их намного удобнее.
- Коврик или каремат. Никто не запрещает лежать на полу или ковре, но в целях гигиены лучше обзавестись этим полезным предметом.
- Эластичная лента. Опять-таки не так давно такой спортивный предмет выполнялся в виде пружины с местом для хвата. Замечательная вещь, но можно использовать резину или другие покупные приспособления.
- Скакалка. Выполняя прыжки со скакалкой можно нагрузить не только ноги, пресс, но и руки, которые постоянно выполняют круговые движения.
Этого набора хватит начинающим и продвинутым леди, которые стремятся поддерживать форму на постоянной основе.
Комплекс упражнений
Теперь подробно рассмотрим технологию выполнения, а также эффективность различных упражнений.
Разминка
Это правильное начало перед любыми физическими нагрузками, иначе растяжений, вывихов не избежать. А это влечет за собой перерыв в активных занятиях как минимум.
Предлагается следующий набор:
- Ручки разводятся в стороны. Кисти вращаются 10 раз в одну, потом в другую сторону. После выполнения кистями немного потрясти.
- Исходное положение такое же. Руки сгибаются по направлению плеча затем разгибаются. Повторить упражнение 10 раз.
- Круговые движения конечностями. Хватит по 3 раза вперед, назад.
- Вращательные движения плечами. 5 раз в каждую сторону.
- Махи руками отведенными вперед. Должны получаться классические ножницы. 10 махов достаточно.
Упражнения без использования инвентаря
Отжимание
Существует несколько вариаций упражнения, которые подбираются, учитывая базовую физическую подготовку:
- Стандарт. Упор на прямые руки, ноги уперты в пол. Тело максимально ровное (должна получиться прямая линия). Не меняя положения тела, локти сгибаются до момента касания грудью пола. Локти полностью разгибаются. Количество подбирается индивидуально, главное хотя бы месяц каждый день идти на увеличение. Эффективность: упражнение считается одним из лучших, происходит нагрузка на плечи, бицепс, пресс, ягодицы.
- Облегченное. Ноги остаются там же, руками упираемся на диван (кровать и так далее). Процесс проходит полностью аналогично, но не менее 30 раз. Эффективность: используется людьми с лишними килограммами или очень слабой подготовкой. Рекомендуется для подготовки тела к обычным отжиманиям.
- Усложненное. На этот раз на высоте около 30 см от пола оказываются ноги. Разгибание и сгибание рук выполняется также. Рекомендуется людям, которые спокойно могут обычно отжаться не менее 30 раз. Эффективность: в полтора раза увеличивается нагрузка, по сравнению со стандартом. Первый день должен включать не менее 15 отжиманий с дальнейшим нарастанием.
Боковые подъемы
Ложимся лицом вниз. Локти сгибаются и раскладываются по сторонам. Из такого положения подымаем их вверх и задерживаем на пару мгновений, опускаем. Без остановки упражнение повторяется 20 раз, затем наступает отдых 20 секунд. Снова такое же повторение. Делается от 3 до 5 подходов один раз в день.
Эффективность: очень простая, доступная даже тучным людям, нагрузка способствует наращиванию мышечной массы задней части конечности, также нагружается спина, формируется красивая осанка. Через месяц при взгляде на свое отражение будет заметна ощутимая разница.
Приседание на руках
Усаживаемся на стул, ноги впереди, согнутые под углом 90 градусов. Привстаем, отводим таз вперед, садимся практически на пол. Без помощи ног поднимаемся на стул. Приседаем 20 раз, 20 секунд отдыхаем. Количество подходов варьируется от двух до пяти.
Усложненный вариант отличается тем, что ноги впереди не сгибаются и приседание ведется с прямыми ногами.
Эффективность: отлично работают бицепсы и трицепсы, подтягивается кожа, укрепляется плечевой сустав. Часто используется тренерами по фитнесу в залах.
Упражнения с инвентарем
Прыжки со скакалкой
Знакомое с детства упражнение активно используется даже профессиональными спортсменами.
Эффективность: Через 3 месяца ежедневных занятий по 10 минут, уходит дряблость, приобретает естественные очертания плечевой пояс, приходят в норму бицепсы и трицепсы. И это помимо ягодиц, ног, сжигания огромного количества калорий.
Классическое занятие с гантелями
Ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели. Не сгибая локтей, поднимаем руки вперед до уровня груди, затем разводим их по сторонам, опускаем.
Дополнительная нагрузка может быть вызвана:
- В каждом из положений (вперед и по бокам) ручки задерживаются до 10 секунд.
- Увеличиваем вес снаряда.
Эффективность: хорошо работают трицепсы, плечи, подтягивается кожа. Один подход в комплексе с другими видами дает хорошие результаты уже через месяц.
И еще гантели
Ноги прямые, разведенные на ширину плеч. Руки подняты так, чтобы локти смотрели вперед. Сгибаем поочередно локти, гантели заводится за голову, разгибаем. 20 повторений для каждой руки, 20 секунд отдых. Затем снова подход. За один раз необходимо делать 3 таких комплекса подряд.
Эффективность: работают те же группы мышц. Рекомендовано выполнять два этих упражнения друг за другом.
Эластичная лента
- Этот вид нагрузки давно известен, даже научные исследования доказали его эффективность при необходимости вернуть рукам красивый и здоровый вид. Классическими считаются 2 упражнения, которые можно выполнять один за другим: заводим ленту за спину, берем по концу. Исходное положение – руки по сторонам без сгибания в локтях. Соединяем прямые руки впереди на уровне груди, возвращаемся.
- Делаем 25 раз таких соединений. Необходимо минимум 2 подхода с перерывом между ними 30 секунд; правая нога впереди, стопой прижимаем средину ленты, удерживая ее. Оба конца берем в правую руку, немного сгибаем ее, затем максимально заводим за спину без поворота туловища, затем возвращаемся. Следующая левая сторона.
- За один раз нужно сделать по 30 повторений каждой части. Будет достаточно 2 подхода через 20 секунд каждый.
Эффективность: работает бицепс, трицепс, плечевой сустав, мышцы спины. З0 дней занятия без перерыва и о дряблости можно будет не вспоминать.
Профессиональные тренеры считают, что оптимальное время на все упражнения (при условии интенсивного выполнения) – 10 минут. Именно под такие временные параметры нужно подбирать комплексы. Этого окажется вполне достаточно для красивых рук с упругой кожей.
Загрузка...
