Фитнес дома – 6 лучших упражнений

В последнее время все большее количество людей предпочитает заниматься фитнесом в домашних условиях, а не посещать специализированные залы.

На сегодняшний день разработано множество комплексов упражнений, рассчитанных на тренировки именно дома, поэтому эффективность подобных практик при должном подходе очень высока.

Однако, первоначально, потребуется заготовить необходимый инвентарь и убедиться в наличии следующего минимального набора:

1. Подходящая одежда. Для фитнеса лучше всего подходят слегка обтягивающие майки и шорты выше колен. Одежда не должна быть слишком свободной или сжимающей тело, поскольку это может причинять дискомфорт во время занятий или мешать выполнению упражнений, цепляясь за другие объекты. Рекомендуется первоначально примерить отобранную одежду, а также совершить несколько прыжков и приседаний в ней, чтобы убедиться в комфортности ощущений. Также,лучше отказаться от любых элементов одежды, обладающих шнуровкой, поскольку она может развязываться во время занятий.
2. Подходящая обувь. Выбрать ее гораздо труднее, чем одежду: кроссовки должны четко подходить под размер ноги, не иметь запаса и быть гнущимися. Лучше всего за неделю до первых тренировок начать разнашивать обувь по часу в день, что позволит не натереть ноги во время занятий фитнесом. К выбору кроссовок необходимо подойти максимально серьезно, поскольку неправильно подобранная обувь для занятий может привести к плоскостопию. Также, не рекомендуется заниматься в домашних тапочках, сланцах и прочей аналогичной обуви, поскольку это может способствовать получению травм.
3. Специальный пояс, который необходим при выполнении упражнений силового типа. Он является дополнительной мерой безопасности, пренебрегать которой не стоит, поскольку она позволяет минимизировать риск получения травм. Рекомендуется обратить внимание на пояса, изготовленные из кожи, их стоимость гораздо дороже, но и эксплуатационный срок значительно выше.
4. Прокипяченная или минеральная вода. Необходимо еще перед началом тренировки приготовить емкость объемом не менее 0,5 литра. Во время занятий может случиться приступ жажды, к тому же организм тратит большое количество влаги, поэтому употребление воды при занятиях фитнесом является обязательным условием.
5. Скакалка является основным приспособлением, которое используется во время проведения предварительной разминки, позволяющей привести мышцы в тонус и хорошо их разогреть. Это не только повышает эффективность тренировок, но и уменьшает вероятность получения травм.
6. Специальные утяжелители, которые используется при выполнении упражнений, основанных на выпадах или приседаниях. Подобные приспособления необходимы для повышения уровня нагрузки на различные группы мышц.
7. Перчатки являются дополнительным приспособлением, которое можно приобрести по своему усмотрению. Они предназначены не только для отработки ударов, но и для повышения эффективности различных упражнений, во время которых задействуются руки.
8. Гири используются для выполнения целого ряда различных упражнений, они помогают прорабатывать различные группы мышц рук. Степень эффективности гирь значительно выше, чем гантелей, поэтому рекомендуется использовать именно их.
9. Специальный спортивный коврик. Необходимо, чтобы его поверхность была рельефной, что поможет минимизировать скольжение при выполнении различных упражнений.
10. Дополнительные тренажеры и приспособления, если планируется их задействовать. Это может быть фитбол, велотренажер или пилатес-кольцо.

Основные правила

Вторым моментом, о котором нужно позаботиться перед проведением самостоятельных тренировок, является ознакомление с основными правилами домашнего фитнеса.

Все наиболее значимые нюансы приводятся ниже:

1. Тренировочный процесс должен отличаться разнообразием, для этого в программу занятий нужно включать силовые упражнения, кардио тренировки и упражнения, направленные на растяжку.
2. Еженедельно в программу требуется добавлять одно новое упражнение вне зависимости от его типа.
3. Даже в случае необходимости улучшить состояние определенной области или части тела, не нужно концентрироваться на узкоспециализированных упражнениях. Только комплексное воздействие на все тело способно дать положительный результат.
4. Расписание занятий должно строго соблюдаться, поскольку при безответственном подходе и частых пропусках тренировок желаемого результат можно так и не добиться.
5. Перед тренировкой всегда нужно проводить разминку, это обязательное требование, направленное на минимизацию риска получения травм.
6. После занятий необходимо принять душ и обтереться полотенцем. Любые водные процедуры перед тренировкой противопоказаны, поскольку распаренные мышцы гораздо больше подвержены травмированию.

Комплекс упражнений

Ниже будет приведен один из вариантов примерного комплекса, который подойдет для занятий фитнесом в домашних условиях:

1. Как уже упоминалось, первоначально проводится разминка, в качестве которой можно задействовать прыжки со скакалкой. Отводить на нее нужно не более 5-10 минут, чтобы не израсходовать слишком большое количество сил.
2. Саму тренировку лучше начать с силовых упражнений, пока еще имеется значительный запас сил. Хорошо подойдут отжимания от перекладины или любого другого устойчивого объекта в положении стоя. Для этого необходимо сделать упор рукам в выбранный предмет, находящийся на уровне поясницы, и отвести ноги назад, чтобы руки располагались под углом 90° относительно тела. Необходимо убедиться в правильном положении рук: они должны быть широко расставлены. Весь вес тела необходимо перенести на них, после чего выпрямиться. На начальном этапе рекомендуется совершать не более 2 подходов, состоящих из 12 повторений, но по мере адаптации тела к нагрузкам эти показатели можно увеличивать. Выполнение предложенного упражнения будет оказывать комбинированное воздействие на плечевые суставы, лопатки, спину, ягодицы, живот и большую часть мышц ног.
3. Далее рекомендуется выбрать любые упражнения для пресса, поскольку они тоже являются довольно сложными. Высокой степенью эффективности отличаются диагональные скручивания, для их выполнения нужно занять лежачее положение. Ноги потребуется согнуть в области колен, но ступни при этом остаются плотно прижатыми к поверхности пола, руки убрать за голову, локти развести в разные стороны. Скручивания осуществляются таким способом, чтобы локоть соприкасался с противоположным коленом, после чего сторона меняется. После каждого выполнения нужно возвращаться в начальное положение, всего требуется совершить 2 подхода по 15-20 повторений.
4. Теперь можно выполнить упражнение для груди. Для этого нужно сесть на полу, скрестив ноги между собой, руки расположить на одном уровне с плечами и развести в разные стороны. После этого они поднимаются высоко вверх и соприкасаются ладонями над головой. Постепенно руки опускаются ниже, пока не достигнут уровня груди, при этом нужно давить ладонями друг на друга. Упражнение проводится в медленном темпе, всего потребуется сделать 10 повторений.
5. Необходимо лечь на живот, перед собой разместить скрещенные руки, упершись в них лбом. Таз отрывается от пола, одна из ног вытягивается и поднимается вверх, выполнять все движения нужно как можно медленнее. Также не спеша нога возвращается в исходное положение, другая повторяет описанные действия. В рамках одной тренировки рекомендуется совершить 2 подхода по 10-15 повторений, что поможет качественно проработать ягодицы.
6. Необходимо изменить положение и перелечь на бок, упершись лбом в руку, согнутую в области локтя, другой рукой с силой упереться в поверхность пола. После этого поднять одну ногу вверх на максимальную высоту, подъем осуществлять плавно. Всего требуется около 10-15 повторений на каждом боку.

Преимущества и недостатки домашних занятий

Занятия фитнесом в домашних условиях обрели большую популярность благодаря ряду положительных сторон подобных практик, основные их достоинства рассмотрены ниже:

1. Возможность заниматься фитнесом по любому удобному расписанию без привязки к графику, установленному в зале.
2. Возможность заниматься одному, поскольку далеко не все люди могут сконцентрироваться и правильно настроиться, когда на них направлено большое количество посторонних взглядов.
3. Возможность самостоятельно составить программу с учетом индивидуальных требований.
4. Экономия финансовых средств, поскольку нет необходимости оплачивать посещение зала.

Однако домашние занятия имеют и определенные недостатки, которые приводятся ниже:

1. Соблюдение установленного расписания и поддержание необходимого темпа требует от человека высокого уровня ответственности, хорошей выдержки и развитой самодисциплины, в противном случае не получится добиться положительного результата.
2. Наличие дома большого количества различных отвлекающих факторов, особенно при наличии маленьких детей.
3. Все дополнительные приспособления, которыми можно пользоваться при посещении зала, потребуется покупать за свои деньги.

Отзывы