Упражнения для похудения на фитболе

Фитбол представляет собой приспособление в виде мяча, предназначенного для выполнения разнообразных физических упражнений. На сегодняшний день ими снабжены фактически все современные фитнес-центры, к тому же многие люди покупают себе такие мячи для проведения тренировок в домашних условиях.

Ниже приводится пример комплекса, для которого были отобраны наиболее эффективные упражнения с активным задействованием фитбола:

1. Подъемы таза в первую очередь направлены на усиление мышечных групп нижней части спины и проработку пресса, часть нагрузки при этом будет поступать на ягодицы и ноги. Для выполнения нужно принять лежачее положение на спине, а ноги положить на расположенный рядом мяч. Важно проследить, чтобы в исходном положении ступни не имели контактов с поверхностью приспособления. После этого нужно начать совершать движения ногами, подкатывая мяч в свою сторону, что будет способствовать поднятию таза вверх. После достижения наивысшей точки, потребуется задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. На начальном этапе можно делать упор руками в поверхность пола, что будет способствовать поддержанию равновесия для неподготовленного человека. Всего требуется совершать 10-12 повторений данного упражнения.
2. Совершение наклонов в разные стороны позволяет эффективно прорабатывать мышцы нижней части спины, ягодиц и ног. Для выполнения потребуется лечь на спину, расположить мяч между ног и обхватить его ими. После этого вытянутыми руками можно упереться в поверхность пола, а ноги вместе с мячом поднять вверх и начать совершать ими плавные наклоны в разные стороны. При этом необходимо следить за положением плеч, они не должны отрываться от поверхности пола. В рамках одной тренировки необходимо совершить не мене 12 повторений.
3. Совершение скручиваний является еще одним эффективным упражнением, для его выполнения необходимо лечь на спину и зажать мяч между слегка приподнятых и согнутых в области коленей ног. Обе руки убираются за голову, после чего можно приступать к выполнению скручиваний, во время которых ноги и таз должны подниматься вверх. При выполнении данного упражнения рекомендуется дополнительно втягивать живот, что будет способствовать качественной проработку пресса. В зависимости от уровня подготовки и ощущений требуется совершить от 10 до 15 повторений.
4. Упражнение под названием обратные отжимания необходимо для проработки трицепсов. Мяч нужно расположить позади себя, после чего присесть, подогнув колени и упершись руками в приспособление. На данном этапе важно соблюдать максимальную осторожность и не делать упор на край мяча, поскольку соскальзывание рук может привести к получению опасных травм. Находясь в описанном положении нужно совершить около 12-15 отжиманий.
5. Классические отжимания тоже можно практиковать при помощи мяча. Для этого необходимо расположиться лежа лицом вниз, ноги кладутся коленями на приспособление, руками делается упор в поверхность пола. По мере адаптации к нагрузкам и повышения уровня натренированности упражнения можно дополнительно усложнять, располагая ноги все ближе к краю мяча, что будет ухудшать устойчивость и степень равновесия. Приняв описанную позу, нужно совершать не менее 10 отжиманий.
6. Для совершения подъемов ног потребуется принять такую же позу, как и при отжиманиях, отличие заключается только в том, что ноги кладутся на мяч не коленями, а нижней частью. Находясь в подобном положении необходимо поднять одну ногу вверх на максимальное расстояние, которое позволяет физическая форма. Спустя некоторое время можно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с задействованием другой ноги. Его выполнение позволяет эффективно прорабатывать не только мышцы ног, но и ягодицы. Требуется совершить 15 подъемов для каждой из ног.
7. Завершить тренировку можно скручиваниями на мяче. Для этого нужно лечь на него спиной, руки должны быть скрещены на груди, а ноги согнуты в коленях и располагаться под прямым углом относительно поверхности пола. При совершении поднятий вверх необходимо сохранять изначальное положение рук, не помогая ими себе. Во время подъема рекомендуется слегка откатиться назад, что позволит избежать опасных падений. Всего требуется совершить 10 повторений.

Чем помогает использование мяча для занятий?

Первоначально, фитбол применялся в терапевтической практике для ускорения процесса реабилитации после перенесенных травм позвоночника, а также при нарушении функционирования центральной нервной системы, поскольку его использование помогало избавить человека из чрезмерной нагрузки на спину.

Однако постепенно подобные мячи начали применяться и для достижения иных целей, поскольку специалистами был открыт целый ряд их положительных возможностей.

В частности, задействование фитбола во время занятий позволяет достичь следующих результатов:

1. Локальная стимуляция кровообращения в межпозвоночных дисках.
2. Ускорение естественного метаболизма в организме.
3. Улучшение общей координации движений.
4. Улучшение состояния связок.
5. Улучшение гибкости тела.
6. Улучшение осанки.
7. Эффективная тренировка всего вестибулярного аппарата в целом.
8. Устранение болевых ощущений в области спины.
9. Повышение уровня эластичности мышц.
10. Качественная проработка большинства мышечных групп.
11. Окисление жировых отложений, ведущее к похудению.

Каких результатов можно добиться?

Помимо всего прочего, занятия с фитболом позволяют снизить избыточную массу тела, это достигается благодаря следующим принципам воздействия:

1. Улучшение кислородного питания на клеточном уровне, что способствует окислению жировых отложений, их ускоренному распаду и выводу остаточных продуктов из организма.
2. Увеличение физической нагрузки, которое происходит при правильном подборе упражнений, требующих значительных усилий для их выполнения.

Объем веса, от которого удается избавиться, индивидуален в каждом конкретном случае, поскольку он находится в зависимости от следующих факторов:

1. Правильность подобранных упражнений для составления индивидуальной программы.
2. Правильность техники выполнения упражнений.
3. Изначальная масса тела.
4. Параллельное использование иных методик для похудения, в первую очередь связанных с нормализацией рациона питания.

Преимущества и недостатки

Популярность фитбола обусловлена большим количеством положительных сторон данного приспособления, основные его преимущества рассмотрены ниже:

1. Большое количество разнообразных комплексов упражнений, предназначенных для достижения различных целей.
2. Возможность не только снижения веса, но также оказание общего оздоровительного эффекта и проработка мышечной массы.
3. Повышение физической выносливости.
4. Доступность приспособления.

Из имеющихся недостатков можно выделить только большие размеры фитбола, из-за которых его иногда бывает неудобно хранить в помещениях с маленькой площадью.

Советы и рекомендации по выбору мяча

Подводя итоги, можно дать следующие рекомендации, которые касаются процесса выбора фитбола:

1. Диаметр мячей может варьироваться от 45 до 95 см, но самым оптимальным вариантом является 75 см вне зависимости от роста занимающегося человека. Это усредненный показатель, с помощью такого приспособления можно совершать фактически любые разновидности упражнений.
2. Существуют мячи с дополнительными рожками, которые повышают устойчивость и безопасность при их эксплуатации. Подобный вариант в первую очередь рассчитан на детей.
3. Мячи с шиповатой структурой поверхности также обладают повышенной устойчивостью, но предназначены для взрослых людей, они являются наиболее рекомендуемыми вариантами.
4. Аббревиатура ABS, нанесенная на мяч, свидетельствует о том, что в случае повреждения или прокола приспособления, оно не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Это положительно сказывается на степени безопасности тренирующегося человека, поскольку минимизирует риск получения травм, если фитбол случайно будет проколот непосредственно во время проведения занятий.

Отзывы