Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка является важнейшей разновидностью большинства спортивных тренировок, ее проводят люди, занимающиеся бодибилдингом, тяжелой и легкой атлетикой, а также другими видами спорта. Связано это с тем, что любой вид физической активности в любом случае начинается либо заканчивается растяжкой.

Однако если она составляет основу тренировочного процесса, то необходимо предварительно провести разминку, которая заключается в выполнении следующих упражнений:

Выпрямить спину и прижать подбородок груди, в такой позиции необходимо замереть примерно на три секунды, что позволит размять и растянуть заднюю часть шеи.

Вернуться в исходное положение и широко расставить ноги. Подбородок должен быть направлен прямо, шею при этом необходимо повернуться сначала в одну сторону, а потом и в другую. Подобные повороты на максимальном уровне повторяются около 8-10 раз.

В течение 3-4 минут осуществлять ходьбу на одном месте с высоким поднятием коленей.

Совершить 15 приседаний в среднем темпе.

Согнуть одну ногу в колене и отвести ее назад, после чего обхватить обеими руками. Оставаясь в таком положении начать прогибать спину, что позволит хорошо разогреть большинство мышц. Совершить 5 подходов, на каждый необходимо выделить не более 5 секунд.

Существуют и иные разновидности разминочных упражнений, предшествующих основным тренировкам, но обозначенного курса будет вполне достаточно даже для наиболее интенсивных занятий.

Общие правила

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, являющимися обязательными для исполнения, поскольку они помогут достичь положительного результата и при этом избежать получения травм и иных негативных последствий.

К ним относятся следующие требования:

1. Совершение только движений плавного типа, от резких рывков необходимо отказаться, поскольку таким способом можно повредить связки или растянуть мышцы.
2. Разминочный процесс является обязательным даже для людей с хорошим уровнем подготовки, поскольку без должного разогрева значительно возрастает риск получения опасных травм.
3. Спина во время выполнения упражнений всегда должна оставаться прямой, это является одним из основных залогов успеха.
4. Наличие болевых ощущений во время тренировочного процесса свидетельствует о том, что он построен неверно и требует внесения определенных корректив.
5. Все группы мышц во время выполнения упражнений должны быть расслабленными. Необходимо следить за своим дыханием, в большинстве случаев это позволяет избавиться от лишнего напряжения. Совершаемые вдохи и выдохи должны быть максимально глубокими в момент растяжения, поскольку это позволит дольше оставаться в принятой позе и повысит эффективность занятий.
6. Не существует каких-либо ограничений, связанных со временем выполнения упражнений. Чем дольше человек находится в принятой позе, тем положительнее выполнение скажется на его мышцах. При этом минимальное время, выделяемое на выполнение любого упражнения на растяжку, составляет половину минуты, поскольку отклонения от этого показателя в меньшую сторону не дадут вообще никаких результатов.
7. Время дня для тренировки имеет большое значение, но многие люди не уделяют этому вопросу должного внимания. Рекомендуется проводить занятия в утренние часы, поскольку час, уделенный растяжке сразу после пробуждения, будет по пользе равен трем часам активной деятельности в вечерний период.

Комплекс динамических упражнений

Ниже подробно рассматривается техника выполнения упражнений, направленных на растяжку и проработку различных мышечных групп:

Первым будет рассмотрено упражнение, направленное на спину. Для этого необходимо принять лежачее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях, после чего поднять их высоко над грудью и замереть в такой позиции. Потребуется сделать около 5-7 подходов, каждому необходимо уделить по половине минуте времени.

Упражнение под названием «Кошечка» пользуется особой популярностью, поскольку оно позволяет не только растягивать спину, но и оказывает положительное влияние на процесс выпрямления позвоночника. Для этого нужно встать на четвереньки, после чего начать совершать плавные движения корпусом вперед, одновременно необходимо наклоняться и вытягиваться. Повторять выполнение потребуется до наступления чувства усталости.

Приседания с сохранением прямой спины также очень хорошо прорабатывают и растягивают спину. Для выполнения нужно широко расставить ноги и начать делать приседающие движения в максимально медленном темпе, при этом большую роль играет сохранение прямой осанки. Если с этим имеются сложности, то можно сделать упор спиной в поверхность стены, что поможет оставаться в необходимом положении при совершении упражнения.

Существует упражнение, предназначенное и для растяжки тазобедренной области, оно обладает уникальной особенностью, поскольку является единственным, к которому необходимо приступать, находясь еще в не разогретом состоянии. Для выполнения нужно занять лежачее положение на полу, крепко обхватить руками голень любой ноги и постараться притянуть ее максимально близко к себе. В такой позиции нужно оставаться на протяжении 10 секунд, после чего следует возврат к исходному положению. Затем упражнение повторяется, но уже с задействованием голени второй ноги.

Теперь будет рассмотрено комплексное упражнение, позволяющие растягивать сразу мышцы рук, шеи, а также плечевые суставы. Для этого обе руки нужно отвести за спину и зажать в замок, после чего нагнуться вперед насколько это позволяет сделать физическая форма. Через 5 секунд можно будет вернуться в исходное положение, но делать это нужно плавно и без резких движений, поскольку во время выполнения плечевые суставы находятся в весьма уязвимом положении.

Растяжке плечевых суставов способствует выполнение еще одного упражнения, для которого нужно выпрямить спину, согнуть одну из рук в области локтя и отвести ее за голову. Другой рукой необходимо взяться за отведенный локоть и начать тянуть его в другую сторону, но делать это нужно осторожно и не применять грубую силу. Совершить можно около 7 подходов, уделяя каждому по 10 секунд времени.

Упражнения для растяжки на шпагат

Особой разновидностью являются упражнения, предназначенные для растяжки на шпагат, некоторые из них подробно рассматриваются ниже:

Выпрямить спину и широко расставить ноги, после этого необходимо присесть таким способом, чтобы одна нога была выпрямлена и отведена в сторону, а другая согнута в области коленного сустава. Носок той ноги, что находится в прямом положении, должны смотреть строго вверх. Оставаясь в такой позиции начать совершать плавные покачивания вверх и вниз. Если возникают какие-либо трудности, то на начальной стадии можно использовать руки для осуществления упора в поверхность пола.

Сделать выпад одной ногой вперед и согнуть ее под прямым углом в области колена, другую отвести назад и постараться выпрямить ее. Выполнение этого упражнения направлено в первую очередь на растяжку передней части бедра, поэтому оно оказывает пользу для боковых шпагатов. Поочередно требуется повторять выпады для каждой из конечностей. Дополнительно можно усложнить процесс, разворачивая корпус в сторону ноги, находящейся в прямом положении, и совершая наклон. При этом нужно следить за другой конечностью, чтобы она оставалась согнутой под тем же углом, а колено не соприкасалось с поверхностью пола.

Занять сидячее положение на полу на коленях, при этом их, а также стопы, нужно развернуть в разные стороны. Расположение таза между пяток обоих ног свидетельствует о том, что было принято правильное положение. После этого таз необходимо немного поднять над поверхностью пола и начать совершать плавные раскачивающиеся движения вверх и вниз, имитируя желание сесть. Допускается опираться рукам в пол, это создаст дополнительную опору и позволит осуществлять контроль собственного веса.

Выполнению всех названных упражнений на растяжку в обязательном порядке должна предшествовать разминка, в которую дополнительно можно включить отжимания и подтягивания. Каждое упражнение требуется повторить минимум 30 раз, что позволит качественно проработать мышцы и суставы, понижение данного показателя не позволит достичь какого-либо результата.

Фиксированные наклоны и прочие движения должны занимать от 30 секунд до 2 минут времени, но максимального предела у выполнения этих упражнений не имеется.