Практически все люди обладают красивым прессом, но, к сожалению, он, как правило, скрыт под прослойкой жира. Чтобы животик был плоским и привлекательным необходимо перейти на правильное питание и выполнять несложные упражнения для пресса. Для этого не обязательно посещать спортивные залы, в домашних условиях вполне можно справиться с этой задачей.
Стоит отметить, что даже самые простые упражнения для пресса помогут не только привести в порядок живот, но и накачать многие другие мышцы.
Комплекс самых эффективных упражнений для пресса
Если есть желание иметь красивый животик, а возможности заниматься каждый день нет, то это совсем не беда, поскольку тренировкам достаточно уделять 20-25 минут, и при этом, тренироваться можно делать через день.
Для начала необходимо выполнять не сложные упражнения, которые через одну-две недели сменить на более сложные, а также увеличить нагрузку.
Для того, чтобы живот стал красивым и при этом работали другие мышцы тела необходимо выполнять простые упражнения для пресса.
Планка
Данное упражнение поможет не только включить в работу мышцы пресса, но ещё и грудные, спинные мышцы, а также ягодицы, бёдра и ноги.
Исходное положение планка с упором на предплечья. Живот нужно втянуть, а локти находятся ровно под плечами. Спину выровнять. Находясь в этом положении необходимо выполнять раскачивание. Во время передвижения вперед плечи должны быть перед локтями, а в обратном положении они должны быть за локтями. Нужно обязательно следить за тем, чтобы спина была прямой, без прогибов.
Планку следует выполнять на протяжении одной минуты.
Велосипед
Считается самым простым и эффективным упражнением для пресса. Работают прямые мышцы живота, а также наружные, косые и поперечные мышцы. Ещё подключаются в работу ноги и ягодицы.
Исходное положение лёжа на спине, ноги поднять на 45 градусов и начать движения имитируя велосипед. Для лучшего эффекта можно во время выполнения велосипеда приподнимать немного верхнюю часть тела. Упражнение выполняется в любом удобном темпе, можно медленно или быстрее. Не забывайте о правильном дыхании: при скручивании должен быть глубокий выдох.
Выполнять по 15-20 раз в три подхода.
Скручивание к поднятым ногам
Скручивание, прежде всего, направлено на сжигание жира на животе. Во время его выполнения в работе задействованы мышцы брюшного пресса, а также мышцы бедер.
Исходное положение лёжа на спине, ноги нужно поднять на 90 градусов, а руки вытянуть пред собой. Верхняя часть тела поднимается по направлению к ногам, руки протянуть вперёд. Главное не забывать о дыхании: подъем – выдох, нижнее положение – вдох. Ноги нельзя опускать и также нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подбородок не должен прижиматься к шее.
Для начала достаточно выполнить 10-15 раз по три подхода, в дальнейшем количество повторений нужно будет увеличивать.
Ножницы
Упражнение способствует хорошей проработке нижнего пресса. Также задействовано много других мышц: поясничная, портняжная мышца, а также прямые и косые мышцы живота.
Исходное положение лёжа на спине, ноги поднять немного над полом и выполнять скрещивающие движения. Поясница всё время должна быть прижатой к полу. Следует отметить, что чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка.
В этом же положении можно выполнять ещё и другое движение ног – шагать по воздуху. Всё время необходимо следить за тем, чтобы ноги были ровными.
Каждое упражнение достаточно выполнять по 30-40 секунд в несколько подходов.
Боковая планка
Прорабатываются косые мышцы пресса.
Исходное положение лёжа на боку, облокотится на локоть и приподнять туловище. Спина и ноги должны быть ровными.
В данном положении стоит продержаться для начала 20-25 секунд, дальше время нужно увеличить до одной минуты.
Вакуум
Подобное упражнение поможет привести в порядок даже самый обвислый живот.
Его можно выполнять лежа или стоя. Туловище должно быть полностью расслаблены, на вдохе надуть живот, а на выдохе его нужно втянуть в себя и продержать в таком положении 5-10 секунд. Дальше всё повторяем.
Делаем по 10-15 раз. Такое упражнение удобно тем, что его можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте.
Как накачать кубики пресса
Не пропускайте тренировок. Пресс нуждается в постоянных тренировках, поэтому начав его качать, не нужно останавливаться на полпути.
Кубики пресса смотрится весьма эффектно и красиво.
Для того, чтобы их накачать следует придерживаться следующих правил:
- Правильное питание. Для того, чтобы мышечная масса быстрее увеличилась в области живота следует употреблять достаточное количество белка. Благодаря ему происходит быстрое избавление от лишнего жира. Белок достаточно долго переваривается и усваивается, за счет чего происходит большая трата калорий. После спортивной нагрузки разрешается употреблять углеводы.
- Тренировочную нагрузку необходимо постоянно видоизменять. Поскольку в процессе тренировок брюшные мышцы очень быстро восстанавливаются, то следует следить за тем, чтобы тренировки не были постоянно одинаковыми.
- Для достижения кубиков пресса достаточно выполнять простые упражнения. При этом следует помнить, что во время тренировок важно не количество, а качество. Каждое из упражнений нужно сделать 15-20 раз. Для начала и вовсе можно начать из 4-5 упражнений в день по три подхода.
- Для увеличения брюшной мускулатуры, необходимо тренировать, как верхний, так и нижний отдел брюшных мышц.
Как усилить эффективность занятий
Желание иметь красивый живот и что-то для этого делать весьма большая разница. Лень, как правило, побеждает стремление быть подтянутым, но и с ней можно побороться.
Для этого важно соблюдать следующие рекомендации:
- Тетрадь для записи тренировок. В ней нужно расписать график занятий, упражнения для верхнего и нижнего пресса. Дальше стоит только придерживаться всех записей и результат не заставит себя ждать. Подобное видение записей тренировок очень хорошо дисциплинирует.
- Постарайтесь выполнять движения качественно. Отдавайте предпочтения трудным упражнениям, которых можно выполнить 3-4, нежели более простым.
- Во время тренировок не опускайтесь на пол. Это позволит держать тело в постоянном напряжении от чего движения будут более действенными. Вначале это будет трудно, но со временем тело привыкнет к подобным нагрузкам.
Советы, рекомендации
-
Начинать качать пресс следует с несложных тренировок, которые с каждым разом нужно менять, на более тяжёлые.
Занятиям необходимо уделять 20-25 минут в день.
- Для достижения лучшего результата не обязательно истязать себя ежедневными тренировками, достаточно заниматься физическими нагрузками через день.
- Если всё же желание быть подтянутым перебороло чувство лени, и вы начали тренироваться, то стоит помнить, что правильное питание должно быть на первом месте.
- Некоторые упражнения, такие как поддержание осанки можно выполнять постоянно и в любом месте.
Загрузка...
