Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности

Как правило, чтобы заставить организм расходовать накопившиеся жировые отложения, недостаточно только следовать строгой диете и вести подвижный образ жизни. Это особенно актуально, сели есть желание в самый короткий период избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело и вернуть мышцам тонус.

Спорт поможет достичь поставленных целей, однако это вовсе не означает, что потребуется регулярно посещать тренажерный зал, поскольку вполне можно проводить тренировки в домашних условиях. Здесь потребуется соблюдать несколько основных принципов, которые позволят достичь жиросжигающего эффекта за короткий срок.

Базовые принципы:

1. Потребуется проводить тренировку в высоком темпе. Это означает, что за один и тот же период времени, тело израсходует максимальное количество жировых отложений при беге, а не при ходьбе.
2. Следует с предельной внимательностью выбирать упражнения. Количество растраченной энергии во время физической активности напрямую зависит от прилагаемых усилий, продолжительности и регулярности. Стоит выбирать упражнения, которые позволят выполнять их не только на регулярной основе, но и качественно.
3. Надо развивать силу мышц и выносливость. Повысить скорость сжигания жировых запасов поможет акцентированная нагрузка на основные мышечные группы.
4. Важно поддерживать требуемый ритм. Для активизации сжигания жиров надо поддерживать определенный темп в течение всей тренировки.
5. Работа с собственным весом. Жиросжигающие упражнения, к примеру, бег или ходьба, стимулируют организм тратить большее количество калорий, поскольку прилагаются дополнительные усилия для преодоления силы тяжести.
6. Тренировки следует проводить натощак, так как это позволит расходовать больше жировых запасов.
7. Стоит поэтапно наращивать интенсивность нагрузок.

Разновидности тренировок

Для укрепления и поддержания тела в качественной форме, а также эффективного сжигания жировых отложений, тренировка должна отличаться своей интенсивностью. Этого можно достичь с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок.

Аэробная активность или кардио занятия означают выполнение упражнений в интенсивном темпе. В этом случае биение сердца ускоряется, однако дыхание сохраняет свою размеренность. Спустя определенное время, организм начнет забирать энергию для выполнения движений из застарелых жировых запасов.

Во время силовых занятий повышается пульс незначительно, а отложения жиров не сжигаются. Однако спустя некоторое время, запускается процесс «таяния» излишнего веса, который длится несколько дней.

Более того, силовые нагрузки обеспечивают прирост мышечной массы. Даже пребывая в состоянии покоя, большее количество мышц будет требовать значительных затрат энергии. Исходя из этого очевидно, что жиросжигающий эффект будет сохраняться даже в состоянии покоя.

Комплекс упражнений для интервальной тренировки

Он позволит избавиться от жира в самый короткий срок. Потребуется заниматься ежедневно. Однако, благодаря этому, эффект проявится очень быстро.

Выпрыгивания из положения сидя

В работе задействованы плечи, мышцы брюшного пресса и ягодиц, внутренняя поверхность бедер и икры:

1. Исходное положение – необходимо встать ровно, ноги свести вместе, а руки вытянуть над головой.
2. Выполнение – потребуется выпрыгивать вверх и одновременно расставлять ноги на уровне ширины плеч. Надо выполнить приседание и коснуться пола руками.
3. После, следует вернуться в начальную позицию.
4. Продолжительность – упражнение надо выполнять в течение 30 секунд. Важный момент – стоит стремиться сделать максимальное количество повторов.

Отжимания

В работе участвуют плечи, мышечные группы пресса, рук и груди:

1. Исходное положение – надо принять позу планки, сделать упор на ладони и пальцы ног, руки следует развести. Важно контролировать положение тела – оно должно составлять прямую линию от макушки головы до пят.
2. Выполнение – необходимо выполнить отжимание, прижимая локти к ребрам. После этого вернуться в начальную позицию.
3. Во время подъема стоит коснуться правой рукой левого плеча и опустить руку.
4. Необходимо выполнять отжимания, меняя руки.
5. Продолжительность – упражнение стоит делать на протяжении 30 секунд с максимальным количеством повторений.
6. Если упражнение слишком сложное, то можно делать отжимания с упором на коленях.

Горизонтальная стойка

Во время упражнения тренируются плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса и ягодиц:

1. Исходная позиция – надо сесть на пол, согнуть колени, стопы опустить на пол, ладони прижать к полу на уровне бедер. Бедра необходимо поднять на несколько сантиметров над полом.
2. Выполнение – потребуется зафиксировать бедра наверху. Важный момент – тело должно находиться в параллельной линии к полу, от плеч до коленей. Необходимо выпрямить правую ногу и по диагонали дотронуться левой рукой правой ступни.
3. После, следует вернуться в начальную позицию и сделать повтор упражнения со сменой ноги.
4. Продолжительность – упражнение надо выполнять не менее 30 секунд с максимальным количеством повторов.

Бег на месте

Во время упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы:

1. Исходное положение – надо встать, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, локти прижать к корпусу, а ладони направить вперед.
2. Выполнение – потребуется согнуть колени, приподняться на кончики пальцев и приступить к быстрому бегу на месте.
3. Продолжительность – 30 секунд.

Планка с прыжками

В работу вовлечены мышцы пресса и икр:

1. Исходное положение – потребуется принять позу планки, опереться на ладони и пыльцы ног, руки развести, корпус тела вытянуть в прямую линию.
2. Выполнение – не изменяя положение рук, необходимо подтянуть обе ноги к груди примерно на 30 сантиметров, а после вернуться в начальную позицию.
3. Стоит увеличить длину прыжка в 2 раза.
4. В завершении следует подтянуть ноги максимально близко к рукам, а потом вернуться в начальное положение.
5. Продолжительность – 30 секунд с максимальным количеством повторов.
6. Если упражнение слишком сложное, то можно выполнять его с чередованием ног.

Интенсивность

Играет определяющую роль во время жиросжигающих тренировок.

Следует знать собственный максимальный пульс – правило расчета – из 220 вычесть возраст, выраженный в годах:

1. Низкая интенсивность – нагрузки менее 65%.
2. Средняя – от 65 до 70%.
3. Высокая – от 70 до 85%.

Принцип составления тренировки

Сначала потребуется начать с 2-х или 3-х тренировок в неделю по полчаса. Если уровень средний либо высокий, то оптимальным решением станет от 3-х до 4-х тренировок высокой интенсивности еженедельно. Также, подойдет чередование – от 2-х до 3-х дней в неделю проводить интенсивные занятия и от 1-ого до 2-х дней – в среднем темпе.

Даже при условии качественной физической подготовки после продолжительного перерыва начинать тренироваться стоит постепенно. К примеру, 3 аэробные тренировки в неделю, продолжительность которых составит от 40 минут до одного часа.

Лучше всего на еженедельной основе фиксировать собственный вес и параметры. Следует особое внимание уделить зоне живота и талии.

Аэробные тренировки могут занимать от часа до полутора на ежедневной основе в случае отсутствия силовых нагрузок. Однако не стоит заниматься больше 1,5 часов.

Самый эффективный вариант – аэробные занятия в среднем темпе интенсивности после выполненных силовых упражнений.

Прием жиросжигателей

Грамотный подход в выборе специальных жиросжигающих препаратов поможет в несколько раз повысить эффективность физических нагрузок:

1. Эфедрин в сочетании с кофеином. Такой коктейль до начала тренировки заставит тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
2. Карнитин. Правильный прием – от 2-х до 5-ти грамм ежедневно.
3. Термогенные сжигатели. Представляют собой комбинацию нескольких веществ для активного жиросжигающего эффекта.

Полезные советы

1. В программе тренировки должно быть не более 2-х упражнений, предназначенных для одной группы мышц.
2. Продолжительность занятий – не больше 1-ого часа.
3. Перерыв между подходами – от полутора до 2-х минут.
4. Перерыв между упражнениями – не больше 3-х минут.
5. Предпочтение – свободный вес и базовые движения.