Как рассчитать калории для похудения?

Расчет по формулам

Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.

Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:

1. Для женщин он рассчитывается по следующей формуле: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) – 161.
2. Для расчета показателя основного обмена для мужчин действует немного измененная формула: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) + 5.

При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.

Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:

1. Сидячая работа, отсутствие физической и двигательной активности: 1,2.
2. Наличие небольшой физической активности, которая заключается в проведении одной или нескольких легких тренировок еженедельно: 1,375.
3. Средняя степень физической активности заключается в проведении 3-5 тренировок еженедельно: 1,55.
4. Высокая физическая активность заключается в ежедневных занятиях спортом: 1,725.
5. Максимальный показатель активности достигается при проведении ежедневных тренировок в совокупности с тяжелым физическим трудом: 1,9.

Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

1. Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как считать употребленные калории?

Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:

1. Посмотреть показатель, соответствующий интересующему продукту, можно в специальной таблице калорийности. Они содержатся фактически во всех книгах, посвященных кулинарии. Для того, чтобы не обращаться к ним каждый день, можно завести собственный дневник, в котором будет зафиксирована информация об интересующих продуктах в удобной форме.
2. На упаковке покупных продуктов всегда указывается данный показатель для определенного объема.

При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.

На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:

1. Необходимо записать на бумаге название каждого ингредиента, затем взвесить их на кухонных весах для определения массы.
2. Для каждого ингредиента отдельно рассчитывается показатель калорийности с учетом его веса и показателя, указанного в таблице.
3. Посчитанные показатели калорийности всех ингредиентов складываются между собой, в результате чего становится известен показатель для всего блюда в целом.
4. Для блюд, при приготовлении которых используется вода, нужно учитывать и вычитать ее вес, поскольку на калорийность она не влияет.

Примерное меню для суточной нормы калорий

Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.

Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:

1. Завтрак должен быть питательным, блюда могут включать до 40% от всех калорий, получаемых за день. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие большой объем белков и сложных углеводов, например, различные каши с добавлением молока или хлебную продукцию. Идеальный завтрак выглядит следующим образом: 150гр гречневой каши, такое же количество обезжиренного молока, несколько плиток черного горького шоколада, несколько плодов груши, чашка зеленого чая.
2. Ланч должен быть более легким, можно съесть один банан и около 40гр грецких орехов.
3. На обед рекомендуется всегда употреблять жидкие блюда, что способствует нормализации пищеварительных процессов. Можно съесть около 150гр супа, сваренного на овощах; такой же объем салата из свежих овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла; 100гр отварной куриной грудки; не более одной вареной картофелины. Из напитков лучше всего опять отдать предпочтение зеленому чаю.
4. На полдник можно выпить один стакан кефира и съесть яблоко.
5. Ужин должен быть более легким, чем обед или завтрак, из него обязательно исключаются любые продукты с повышенным уровнем жирности, жареная пища и острые блюда. Можно съесть около 200гр борща с добавлением сметаны с пониженным уровнем жирности; 150гр салата, приготовленного из свежих овощей; ломтик ржаного хлеба; небольшое количество куриной грудки. Дополнительно перед сном разрешается выпить стакан кефира, если будет ощущаться чувство голода.

Сжигание калорий

Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.

Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:

1. Компьютерные игры, которые не требуют активности игрока: около 22ккал ежечасно.
2. Видеоигры, которые основаны на двигательной активности игрока и подразумевают его участие в игровом процессе: около 150ккал ежечасно.
3. Быстрая езда на велосипеде: в зависимости от выбранной скорости от 120 до 172ккал ежечасно.
4. Занятия различными медленными танцами: 100ккал ежечасно.
5. Обычный сон: 13-20ккал ежечасно.
6. Просмотр телевизионных передач без какой-либо параллельной деятельности: от 15 до 22ккал ежечасно.
7. Выполнение обычных домашних и бытовых дел, например, уборки: 20ккал каждые 15 минут.

Эффективность такого способа в борьбе с лишними килограммами

Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.

Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.

Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.

Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:

1. Необходимо следить не только за калорийностью блюд и продуктов, но также и за балансом белков, углеводов и жиров.
2. Рекомендуется каждые несколько недель оценивать достигнутый результат, чтобы в случае необходимости вносить очередные коррективы в свой рацион.
3. Дополнительное проведение разгрузочных дней каждую неделю позволяет улучшить результаты и укрепить здоровье. Однако предварительно потребуется убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.