Растяжка для начинающих: упражнения и способы

С этой статье рассказывается о растяжке для начинающих. Прочитав ее, вы узнаете, с чего начать растяжку, познакомитесь с ее основными видами и упражнениями для разных частей тела.

Начинать выполнять упражнения на растяжку следует после знакомства со всеми нюансами и общими чертами таких тренировок. Растяжка представляет собой главнейший этап любой спортивной тренировки. Независимо от комплекса упражнений и места занятия спорта следует обязательно выполнять растяжку в начале занятия и после него. Такая необходимость обусловлена огромным количеством плюсов, которые растяжка дает организму.

Преимущества:

1. Она помогает уберечь связки от растяжений или разрывов, сохранить здоровье в суставах, сделать мышцы эластичней.
2. Благодаря этому этапу тренировки снижается уровень напряжения в области мышц.
3. Активизируются процессы, регулирующие нормальный вес тела.
4. Такие упражнения предотвращают развитие сердечных болезней, улучшая кровообращение.
5. Тело приобретает гибкость и привлекательный силуэт.
6. Человек получает навыки по сохранению равновесия.

Начинающему спортсмену необходимо знать и о недостатках растяжки. Она всего одна: после первых тренировок человек может чувствовать очень сильную боль в мышцах, которая проходит в течение недели.

Виды

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

1. Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
2. Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
3. Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.

Статическая:

1. Самый эффективный и безопасный вид.
2. Идеальна для начинающих.
3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.

Разминка

Естественно любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы избежать получения травм и растяжений.

Проводить разминку следует по инструкции:

1. 7-ми минутный бег в умеренном темпе поможет правильно и эффективно разогреть мышцы.
2. Далее следует принять исходное положение, сидя на полу, расставив ноги шире. То к одному носку, то к другому выполняются по 15 наклонов всем телом. После необходимо задержаться на 10 секунд, опустившись к одной ноге, а следом проделать такой же наклон к другой ноге и в середину.
3. Положение: сидя, спина прямая, ноги вытянуты вперед и сведены вместе. Выполняются наклоны телом к ногам, при этом руки тянутся к носкам. Сделать нужно 20 наклонов, а последний должен быть выполнен с задержкой в 10 секунд.
4. Требуется сделать выпад, колено задней конечности ставится на пол, а носок тянется к ягодицам.
5. Сидя на полу, необходимо соединить стопы, а затем аккуратно тянут их по полу ближе к телу. После максимального возможного приближения осуществляется давление на колени вниз. В том случае, если получилось положить колени на пол, следует произвести наклон тела вперед.
6. Положение: сидя на полу. Одна нога вытянута вперед, а другая нижняя конечность заводится за туловище, а телом выполняется наклон в сторону выпрямленной ноги.
7. Стоя выполняются махи ногами вперед. Мах должен характеризоваться резкостью. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Растяжка на шпагат

Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.

Динамическая растяжка:

1. Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
2. При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
3. Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.

Основная нагрузка:

1. Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
2. Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
3. Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.

Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.

Меры предосторожности

При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:

1. Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
2. При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
3. Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.

Советы для начинающих

1. Старайтесь избегать рывков, действуйте плавно и размеренно.
2. Не нужно выполнять растяжку перед силовой тренировкой, так как это может стать причиной травмы.
3. Сначала нужно растягивать большие спинные, бедерные, грудные мышцы, а потом все остальные.
4. Дышать необходимо постоянно и глубоко, это помогает мышечному растяжению.

Если вы хотите достигнуть видимого результата быстрее, старайтесь задерживаться в позициях до 1 минуты.