Основные пищевые источники некоторых витаминов

В этой статье будет рассказано о том, какие витамины и микроэлементы содержатся в составе тех или иных продуктов.

Витамин А

Описание

Данный витамин является жирорастворимым и содержит в себе несколько соединений, схожих структурой.

Впервые он был получен из моркови, поэтому группа А сейчас носит название каротиноиды (от английского слова carrot). Данные вещества содержатся в растениях, грибах и водорослях, а когда попадают в организм человека, становятся витамином А. На сегодняшний день известно около пятисот каротиноидов.

Самый известный – бета-каротин.

Функции

Ретинол способствует деятельности всех основных функций организма. Прежде всего, он применяется для восстановления и поддержания зрения. В значительной степени повышает иммунитет, человек реже заболевает простудой. Хорошее состояние кожного эпителия невозможно при дефиците ретинола.

Если вы все чаще обнаруживаете у себя так называемую гусиную кожу, слущение кожи в области пяток, шелушение на руках и прочие подобные признаки, это означает, что вам недостает витамина А, так как именно он становится преградой слущиванию слизистых оболочек сосудов, моче- и желчевыделяющих каналов.

Половые железы тоже без него не могут. Дефицит спровоцирует сбои в женском менструальном цикле и мужское бесплодие. Многие наслышаны, что данный витамин способен повышать сопротивляемость раку, такая информация кажется чудом. Однако этот факт уже не раз был подтвержден многими исследованиями.

Многократно увеличивается риск появления рака гортани, если человеку не хватает витамина А, такие сведения особо полезны курильщикам.

Множество специалистов уверено, что нормальное содержание ретинола в организме человека позволит избежать не только раковых болезней, но и проблем с:

• Сердечно-сосудистой системой;
• Кожей;
• Кишечником;
• И так далее.

Дневная норма

Взрослый человек средней весовой категории каждый день должен потреблять примерно 3300 МЕ.

Если имеются болезни, причина которых- дефицит ретинола, дозу можно повысить до 10000 МЕ.

Потребность может быть различной, на это влияет климат, а точнее, повышение температуры воздуха.

Женщины, который употребляют гормональные противозачаточные средства, в нем нуждаются меньше.

Где содержится

Содержится в составе как продуктов животного происхождения, так и растительного. Но ретинол, который находится в пище животного происхождения, усваивается мгновенно, а его излишки в организме могут спровоцировать множество неприятностей в дальнейшем.

Растительные продукты содержат провитамины, накапливающиеся, а затем того, когда в них возникает надобность, превращающиеся в ретинол.

Поэтому, в данном плане фрукты и овощи безопаснее для человеческого организма. Но и тут есть некоторые нюансы. Количество провитаминов в них намного меньше объема ретинола, содержащегося в животной пище, и если питаться исключительно растительными продуктами, легко может возникнуть дефицит.

Итак, большее количество ретинола в животных продуктах, и тут на высоте находится рыбий жир. Далее следуют:

• Печень животных и рыб;
• Икра;
• Яйца;
• Сливочное масло;
• Сыр;
• Субпродукты;
• Творог;
• Молоко и продукты из него.

Растительная пища, богатая ретинолом:

• Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цветов: помидоры, морковь, дыни и так далее;
• Зелень;
• Ежевика;
• Рябина;
• Яблоки.

Какую опасность представляет собой дефицит

От недостатка очень сильно страдают кожа, волосы, иммунитет и зрение человека. Первый признак – потеря способности видеть в темноте. Яркий свет может причинять дискомфорт. Кожа становится сухой и раздраженной.

Дети затормаживаются в росте и развитии, начинают чаще простужаться.

От недостатка витамина А очень сильно страдают кожа, волосы, иммунитет и зрение человека

Витамин Е

Описание

Токоферол – жирорастворимый витамин, являющийся антиоксидантом. К нему относится группа, состоящая из семи витаминов. Обладает хорошей стойкостью, сохраняется во время термической обработки. Чувствителен к свету.

Функции

• Токоферол активно контролирует репродуктивную функцию;
• Способствует регенерации тканей, полезен при ПМС и лечении фиброзов;
• Витамин Е улучшает свертываемость крови;
• Предупреждает катаракту;
• Устраняет ножные судороги;
• Принимает участие в развитии плаценты;
• Укрепляет иммунитет;
• Облегчает жизнь больных, страдающих болезнью Альцгеймера и диабетом.

Дневная норма

В целом, ежедневная норма токоферола – от 10 до 20 миллиграмм. В лечебных целях специалистом может быть назначена доза от 100 до 200 миллиграмм.

Где содержится

Больше всего витамина Е в семенах растений, поэтому зерновые, орехи, и продукты, которые из них производятся, крайне богаты данным витамином.

Растительные масла:

• Из пшеничных зародышей;
• Из сои;
• Из кукурузы;
• Из хлопка;
• Не прошедшее обработку подсолнечное масло;
• Оливковое.

Сливочное масло – один миллиграмм витамина на 100 грамм.

Мясо:

• Говяжья печень;
• Говядина;
• Сало.

Молоко и продукты из него.

Овощи и фрукты:

• Фасоль;
• Брокколи;
• Киви;
• Горох;
• Яблоки.

Какую опасность представляет собой дефицит

• Появляется тусклость волос;
• Кожа теряет упругость и стареет;
• Постоянная усталость и высокая утомляемость;
• Может нарушиться деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Понижается либидо.

Больше всего витамина Е в семенах растений, поэтому зерновые,орехи, и продукты, которые из них производятся, крайне богаты данным витамином

Витамин С

Описание

Водорастворимый. Впервые получен из сока лимона. Обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Функции

• Синтезирует коллаген;
• Нормализует свертываемость крови;
• Защищает организм от стрессовых последствий;
• Если верить исследованиям, имеются предпосылки для восприятия витамина С, как средства для профилактики рака;
• Улучшает усваивание кальция и железа;

Самостоятельно организм человека пополнять запасы витамина не может, поэтому постоянно необходимо его дополнительное получение извне.

Дневная норма

Взрослым людям необходимо потреблять около 90 миллиграмм в сутки, а детям – 45.

Самостоятельно организм человека пополнять запасы витамина не может, поэтому постоянно необходимо его дополнительное получение извне

Где содержится

Наиболее насыщены следующие продукты:

• Шиповник (не сушеный);
• Красный болгарский перец;
• Черная смородина;
• Облепиха;
• Яблоки;
• Зелень (петрушка, укроп).

Продукты со средним содержанием:

• Зеленый лук;
• Молодой картофель;
• Помидоры;
• Ягоды брусники;
• Ягоды клюквы;
• Ягоды крыжовника.

Практически нет его в молоке и в кисломолочных продуктах, а также в лежалых ягодах.

Какую опасность представляет собой дефицит

• Появлением депрессии и быстрой утомляемости;
• Проблемами с зачатием ребенка;
• Возникновением сахарного диабета;
• Ожирением.

Витамин РР

Описание

Известны две формы:

• Никотиновая кислота (единственный витамин, считающийся полноценным лекарством в медицине);
• Никотиномид.

Функции

• Уменьшает содержание холестерина;
• Превращает жир в энергию;
• Защищает от сердечно-сосудистых болезней и мигрени;
• Отвечает за функционирование ЖКТ;
• Стимулирует деятельность печени;
• Принимает участие в выработке гормонов.

Дневная норма

Взрослому человеку – примерно 20 миллиграмм, при тяжких физических нагрузках – 25. Детям – от 6 миллиграмм.

Где содержится

Входит в состав как животной, так и растительной пищи. Наиболее богаты:

• Говяжья печень;
• Молоко;
• Почки;
• Яйца.

В растительных источниках содержится намного больше:

• Морковь;
• Картофель;
• Бобовые;
• Финики;
• Дрожжи;
• Зелень.

Какую опасность представляет собой дефицит

• Ухудшение состояния кожи;
• Нарушение функционирования ЖКТ;
• Пеллагра.

Витамин D

Описание

Образуется как результат воздействия ультрафиолетовых лучей в животных и растительных тканях. Жирорастворимый витамин.

Функции

• Действует не только как витамин, но и как гормон;
• Защищает кости;
• Повышает восприимчивость к заболеваниям кожи, сердца и раку;
• Укрепляет иммунную систему;
• Полезен при псориазе.

Дневная норма

Взрослому необходимо около 400 МЕ витамина, тогда как подростку – от 500 до 600 МЕ, это связано с усиленным развитием костной ткани.

Где содержится

Богаты:

• Кисломолочные продукты;
• Сырые желтки;
• Печень рыб;
• Рыбий жир.

Растительная пища:

• Зелень;
• Картофель;
• Овсянка.

Какую опасность представляет собой дефицит

• Исчезновение аппетита;
• Потеря сна;
• Уменьшение массы тела;
• Снижение зрения.