Упражнения кроссфита: комплекс тренировок, её плюсы и минусы

Кроссфит представляет собой одну из популярных разновидностей фитнеса, которая была разработана относительно недавно – в самом начале XXI века. На сегодняшний день кроссфит зарегистрирован в качестве торговой марки его основателями.

Целей у этой системы несколько, среди них можно выделить разработку комплекса упражнений силового типа, направленного на развитие физических возможностей человека, а также продвижение в качестве самостоятельного вида спорта, обладающего соревновательным принципом.

Наибольшую популярность кроссфит получил в США, но в последнее время это система стала востребованной и в других странах. На сегодняшний день организацией тренировок занимаются десятки тысяч спортивных залов, но проводить занятия можно и самостоятельно в домашних условий.

Предлагаемая статья поможет разобраться во всех нюансах организации данного процесса.

Основные правила проведения занятий

Перед тем, как приступать к домашним тренировкам, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами данной системы:

1. Все силовые упражнения рекомендуется выполнять в утренние часы, оставив на вечер функциональные нагрузки.
2. Перед началом тренировки необходимо не забыть провести любую начальную разминку, которая позволит размять и разогреть мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Подобные меры направлены на минимизацию риска получения различных повреждений.
3. Каждое занятие должно отличаться высокой степенью интенсивности.
4. Между тренировками не должно быть значительных перерывов, особенно если они составляют более недели, поскольку в таком случае будет достаточно тяжело достичь положительного результата.
5. Передышка между различными упражнениями должна занимать совсем немного времени, а при отсутствии чувства усталости и вовсе исключена из графика.
6. Направленность нагрузок лучше всего менять на каждой тренировке, это повысит степень ее эффективности.

Что необходимо?

Проводить тренировки можно без приобретения какого-либо дополнительного инвентаря, но для более качественных и эффективных занятий потребуется специальное оборудование.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на то, чем оборудованы специализированные залы, и выбрать инвентарь, который можно задействовать в домашних условиях, к нему относится:

1. Гриф и диски обычно приобретаются по отдельности, желательно отдавать предпочтения приспособлениям с прорезиненной поверхностью: они не только отличаются повышенной степенью безопасности, но и более удобны в процессе использования.
2. Гимнастические кольца с надежными ремнями, желательно чтобы они были изготовлены из нейлонового материала.
3. Сендбег потребуется, если в программу тренировок планируется включить броски, упражнения на прокачку пресса или элементы занятий, позаимствованные из тяжелой атлетики. Данное приспособление представляет собой достаточно мягкий мешок, который набивается песком. Использование сендбегов позволяет минимизировать риск получения травм или серьезных ушибов при падениях, а также защищает поверхность пола от нанесения ему повреждений.
4. Мешки-отягощения или жилеты-отягощения являются отличным дополнениям для тренировок, которые рассчитаны на обеспечение функциональной нагрузки.
5. Специальные упоры для отжиманий не только облегчат процесс выполнения соответствующих упражнений, но и в значительной степени разнообразят их.
6. Скакалки могут пригодиться при проведении предварительной разминки.
7. Беговые дорожки, а также канатные, гребные и многопозиционные тренажеры являются более сложным и дорогостоящим оборудованием, но при наличии соответствующей суммы и свободного места для его размещения можно задуматься о приобретении данных приспособлений.
8. Несколько гантелей, их вес подбирается таким образом, чтобы приспособлениями было комфортно пользоваться.

Комплекс упражнений

бурпи

бурпи с утяжелением

Кроссфит включает в себя большое количество самых разнообразных упражнений, ниже будет приведен один из вариантов комплекса, подходящего для новичков и людей без спортивный подготовки.

Тренировку по такому распорядку без труда можно будет реализовать в домашних условиях:

1. Берпи или бурпи считается одним из наиболее эффективных упражнений из кроссфита, выполнять его можно как с дополнительным утяжелением, так и без него. Для выполнения необходимо принять стартовую позу: сесть таким образом, чтобы руки крепко уперлись в поверхность пола, а ноги в область грудной клетки. Ноги откидываются назад, благодаря чему получается лежачее положение с надежным упором. Затем необходимо вернуться в начальную позу, в процессе этого максимально выпрыгнув вверх, после чего упражнение можно считать выполненным. В рамках тренировки требуется совершить один подход, включающий в себя 15 повторений. По мере адаптации к нагрузкам и в зависимости от ощущений этот показатель можно увеличивать по своему усмотрению.
2. Берпи с утяжелением является усложненным вариантом предыдущего упражнения. Его суть заключается в том, что необходимо взять в руки сендбег и отрабатывать упражнением вместе с ним, пронося приспособление над головой во время изменения позиции. Количество повторений может быть снижено до 10.
3. Киппинг представляет собой достаточно простое упражнение, поскольку это самые обыкновенные подтягивания на турнике. Однако проводить их необходимо в ускоренном режиме, совершая резкие рывки для поднятия собственного тела. Для облегчения выполнения можно слегка качнуть ноги назад, а при их возвращении в исходное положение сделать резкий подъем вверх, стремясь подбородком в сторону перекладины. При этом, необходимо учитывать, что киппинг предполагает повышенный уровень нагрузки на позвоночник, поэтому выполнение данного упражнения не рекомендовано людям, имеющим какие-либо проблемы со спиной. При отсутствии противопоказаний можно совершать от 15 или более повторений.
4. Взрывные приседания выполняются по аналогии с классическим вариантом упражнения, но во время подъема вверх необходимо совершить прыжок на максимальную высоту. Руки во время выполнения должны находиться строго за головой. Всего в рамках одной тренировки необходимо провести не менее 15 повторений.
5. Для выполнения подъемов ног потребуется повиснуть на перекладине. Во время поднимания ног важно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось из стороны в сторону, а все движения отличались повышенной энергичностью и интенсивностью. При соблюдении указанных условий основная нагрузка будет поступать на пресс, и эта часть тела будет подвержена довольно качественной проработке. Рекомендуется провести не менее 15 повторений в начале тренировки, и такое же количество к концу занятий, если на это останутся силы.
6. Взрывные отжимания выполняются, как и стандартное упражнение, но при подъеме тела вверх потребуется сделать сильный рывок, чтобы ладони оторвались на несколько сантиментов от поверхности пола. Всего требуется совершить около 15 подобных отжиманий.

киппинг

На сколько килограмм можно похудеть?

Кроссфит в первую очередь направлен на повышение уровня выносливости человека, но подобное повышение физической активности позволяет простимулировать обменные процессы в организме, и ускорить сжигание жировых отложений с последующим выводом остаточных продуктов, поэтому его можно считать системой, которая отлично подходит для борьбы с избыточной массой тела.

К тому же, восстановление после подобных занятий требует затрат энергии, а интенсивность всех совершаемых движений приводит к усиленному расходу калорий.

Результаты всегда носят индивидуальный характер, поскольку зависят от многих факторов, но в среднем при активных занятиях около 3 раз в неделю человеку удается избавиться за месяц от 5-6кг веса, при этом улучшается рельеф тела и растет физическая сила.

Противопоказания

Занятия кроссфитом имеют целый ряд противопоказаний, перед проведением тренировок необходимо убедиться в их полном отсутствии.

Основные факторы, способные воспрепятствовать данному процессу, перечислены ниже:

1. Слишком высокое внутрибрюшное или внутричерепное давление является абсолютным противопоказанием, поскольку это может привести к усугублению общего состояния и возникновению ряда серьезных осложнений.
2. Простатит является заболеванием, которое требует предварительной консультации со специалистом, поскольку потребуется внесение определенных корректив в тренировочный процесс.
3. Сердечно-сосудистая недостаточность требует предварительного осмотра у специалиста и прохождения ряда исследований для вынесения точного диагноза и принятия окончательного решения.
4. Геморрой является прямым противопоказанием, занятия кроссфитом необходимо отложить до полного выздоровления.
5. Варикозное расширение вен требует внесение изменений в тренировочный комплекс, в частности, из него должны быть исключены все приседания, выпады и прочие упражнения с повышенной нагрузкой на ноги.
6. Сколиоз требует предварительной консультации со специалистом, поскольку изменения в тренировочный процесс вносятся в зависимости от стадии заболевания.
7. Хронические заболевания, поражающие скелет или суставы.
8. Острые воспалительные процессы в организме.
9. Реабилитация после тяжелых заболеваний или перенесенных хирургических операций.
10. Беременность на любом сроке и послеродовый период.
11. Период грудного вскармливания.
12. Наличие злокачественных или доброкачественных новообразований.
13. Хронические заболевания или расстройства пищеварительной системы.
14. Сахарный диабет.
15. Наличие камней в почках.

Преимущества и недостатки

Занятия кроссфитом обладают целым рядом значимых преимуществ, что и сделало данную методику столь популярной.

Основные ее положительные стороны рассмотрены ниже:

1. Наличие двух направлений в системе, которые рассчитаны на профессиональных спортсменов или обычных людей, желающих улучшить свою физическую форму.
2. Тренировки позволяют устранять последствия многих травм и заболеваний при отсутствии прямых противопоказаний.
3. Разнообразие упражнений, что позволяет самостоятельно составлять различные комплексы и менять их ежемесячно.
4. Эффективная борьба с лишним весом, при этом отсутствует необходимость внесения каких-либо радикальных изменений в распорядок дня или рацион питания.

При таком количестве преимуществ кроссфит фактически не имеет отрицательных сторон, среди недостатков системы можно выделить только наличие обширного списка противопоказаний и высокую степень риска получения травм, которая обусловлена повышенной интенсивностью и изнурительностью занятий.