Для того чтобы подтянуть попу и сделать ее более упругой требуется не только регулярно тренироваться, но и правильно подобрать курс, который будет направлен на проработку соответствующих мышц.
Ниже приводятся примеры упражнений, которые лучше всего подходят для достижения данных целей, а также подробное описание особенностей их выполнения:
Принять лежачее положение, после чего поднять одну ногу максимально вверх и начать поднятия таза от пола. Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать мышцы ягодиц в напряженном состоянии, постоянно сжимая их. Если сразу войти в ритм не получается, то в первые разы можно осуществлять все перечисленные движения с опущенной ногой. В рамках одной тренировки нужно сделать от 6 до 8 подходов, каждый из которых включает в себя 15 повторений.
Совершение выпадов вперед является одним из основных наборов движений, позволяющих накачать попу в домашних условиях. Во время выполнения дополнительно будут задействованы голени и внутренние поверхности бедер, но необходимо учитывать, что такое упражнение направлено именно на набор недостающей массы, а не на ее сжигание. Поддерживая спину в ровном положении необходимо сделать выпад вперед и принять упор на соответствующую ногу, чтобы в области колена образовался прямой угол. Вторая нога при этом тоже может быть согнута в колене, которым нужно коснуться поверхности пола при отводе конечности назад. Чем шире осуществляемый шаг во время совершения выпадов, тем сильнее прорабатываются ягодичные мышцы, а, значит, тем лучше результат.
Приседания также являются одним из главных помощников для накачивания попы, но для достижения положительного эффекта нужно соблюдать особую технику. Выпрямив спину, ноги необходимо расставить по ширине плеч, в это же время нужно совершать движения, будто бы пытаясь опуститься на невидимый стул. Как только достигается положение близкое к сидячей позе, то есть под углом 90°, необходимо перестать двигаться вниз и замереть в таком положении на половину минуты, после чего начать плавный подъем. На более продвинутом уровне, когда организм окончательно привыкнет к нагрузкам, можно брать в руки дополнительное утяжеление, которое повысит эффективность тренировок. Всего рекомендуется совершить не менее 4 подходов, каждый из них состоит из 10-15 повторений в зависимости от ощущений и состояния усталости. Данное упражнение хорошо тем, что оно задействует большое количество разнообразных групп мышц, позволяя одновременно развивать не только ягодицы, но и ноги.
Упражнение под названием «Мостик» основано на совершении уже привычных движений – поднятии таза. Приняв лежачее положение на спине нужно вытянуть руки вдоль тела, затем согнуть ноги в коленях, а основной упор в пол сделать при помощи ладоней, что избавит позвоночник и спину в целом от лишних нагрузок. Ноги придвигаются на максимально близкое расстояние к ягодицам, после чего можно начать поднимать таз, при этом делая мостик и поддерживая ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Всего потребуется сделать 3 подхода, которые будут состоять из 15, 12 и 10 повторений.
Для выполнения упражнения под названием «Стульчик» необходимо прижаться спиной к поверхности стены и распрямить плечи. После этого начать медленно опускаться вниз, как будто там есть невидимый стул, на который планируется сесть. Когда тело достигнет угла 90° движение вниз нужно прекратить и задержаться в такой позе на максимально возможный срок, но равный не более половины минуты. Всего упражнение повторяется три раза с небольшими передыхами между ними, рекомендуется ежедневно стараться увеличить время нахождения в прямой позе на 10 секунд.
Работа с весами
Силовые тренировки обладают особой популярностью среди людей, которые накачивают попу. В этом нет ничего удивительного, поскольку многие соответствующие виды упражнений направлены на развитие нижней части тела и затрагивают при этом мышцы ягодиц.
Ниже приводится описание некоторых наиболее популярных и эффективных вариантов:
Осуществление глубоких приседаний с утяжелением в виде штанги. Это одно из базовых упражнений, которое хорошо разминает мышцы ягодиц и дополнительно обеспечивает нагрузкой внутренние части бедер. Необходимо совершать максимально глубокие приседания в зависимости от того, насколько это позволяет делать растяжка. Чем ниже приседание, тем лучше будет окончательный эффект, но необходимо избегать нагрузок, приводящих к болям в коленях, поскольку они являются излишними. Другой важный нюанс: при совершении всех движений необходимо внимательно следить за тем, чтобы амплитуда проводимых движений оставалась неизменной. За одну тренировку необходимо сделать около 4 подходов, каждый состоит из 8-10 повторений.
Аналогичные приседания с утяжелением в виде штанги, но на одной ноге, являются одним из наиболее эффективных вариантов, направленных на развитие ягодичных мышц. Однако достичь с его помощью положительного результата получится только при соблюдении всех особенностей техники выполнения. Сложность заключается не только в необходимости длительного сохранения и поддержания равновесия, но и в расслабление различных бедренных мышц, чтобы попа смогла получить нужный уровень нагрузки. Некоторые люди используют гантели вместо штанги, но это является еще одной распространенной ошибкой, поскольку не позволяет поддерживать спину в прямом положении. На протяжении одной тренировки нужно будет совершить около 3 подходов, состоящих из 15 повторений.
Совершение подъемов ягодиц со штангами является более сложной разновидностью упражнений, но при этом она отличается и высокой степенью эффективности. Это обусловлено тем фактом, что квадрицепсы и бедренные бицепсы фактически не участвуют в его выполнении, а, значит, вся нагрузка оказывается именно на попу. Бедра необходимо поднимать вверх при помощи резких и мощных рывков, процесс опускания, наоборот, осуществляется довольно медленно и плавно. При достижении самой верхней точки необходимо напрячь мышцы ягодиц, тогда они получат всю имеющуюся нагрузку, и она не достанется нижней части спины. Всего делается 2-3 подхода, каждый может состоять из 10-20 повторений, ориентироваться нужно на собственное чувство усталости.
Эффективность
На эффективность влияет не только правильность подобранного курса, но и ряд других факторов, в первую очередь к ним относится регулярность тренировок, которую нельзя нарушать.
Для получения желаемого положительного результата рекомендуется соблюдать следующие правила:
Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут
- Отводить в неделю не менее трех дней на тренировочный процесс, минимальное время для занятий составляет 10-15 минут. Лучше всего, если эти дни будут идти не подряд, а через один, что позволит более равномерно распределить нагрузки.
- Дополнительно два дня каждую неделю необходимо уделять на протяжении часа внимание аэробным нагрузкам, как дополнительной мере. Идеально подходит совершение прыжков со скакалкой или катание на коньках.
Однако необходимо учитывать, что вряд ли получится накачать попу достаточно быстро, поскольку даже экспресс-курсы подразумевают, что в первые недели занятий мышцы будут лишь приведены в тонус, а видимый результат проявится позже.
Отзывы
Многие люди выбрали для себя именно такие тренировочные комплексы, которые позволяют работать с ягодичными мышцами и эффективно накачивать попу.
Некоторые их отзывы о данном процессе и его результатах приводятся ниже:
Загрузка...
