Кроме занятий на турнике, отличную физическую форму и накачанные мышцы пресса, спины, рук и предплечий вам обеспечат упражнения с использованием брусьев.
Особо заметным эффект станет в том случае, если тренироваться комплексно. Глобальные преимущества обоих занятий в том, что для того, чтобы их осуществлять, вовсе не нужно приобретать абонемент в спортзал и покупать дорогое оборудование, достаточно будет выйти во двор, оборудованный спортивной площадкой со всем нужным инвентарем, и обладать бешеным желанием привести себя в желаемую форму.
Женский комплекс упражнений на брусьях
Используя брусья, девушка может накачать грудь и руки.
Если вдаваться в подробности, упор приходится на:
- трицепсы;
- большая мышца груди;
- мышцы локтей;
- большая и малая круглые мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- ромбовидные мышцы.
Помните о том, что тренируясь на брусьях, вы не обретете накачанный бицепс, в этом помочь вам сможет комплекс занятий на турнике.
Для того, чтобы во время выполнения занятий упор приходился на трицепс или мышцу груди, придется произвести некоторое видоизменение техники.
Если же главная цель – крепкий трицепс, как можно больше приблизьте руки к туловищу во время их опускания. Нагибаться вперед не нужно, положение должно оставаться вертикальным.
Техника выполнения
Женская тренировка на брусьях очень схожа с мужской, различается лишь число повторов. Перед тем, как начать, необходимо основательно разогреться и сделать разминку. Это убережет от возможных травм, таких как вывихи и растяжения.
Снаряд должен быть несколько шире ваших плеч, его поверхность – ровная, иначе раскачивания в конце концов могут спровоцировать сколиоз.
Двумя руками хватаемся за параллельные брусья, приподнимаемся вверх (при помощи прыжка или же подставки для ног), после чего спускаемся, сгибая локти. Градус локтевого сгиба должен быть не более девяноста градусов, а лучше, чтобы и еще меньше. Амплитуда обязательно до предела полная, если же вы в этом деле новичок, ее можно сократить, при этом придерживаясь градуса.
Запрещено делать следующее:
- рывки;
- расшатывания.
Разгибая руки, выполняйте выдох, а на сгибе- вдох.
Основное занятие, доступное вам на брусьях – это отжимания, но если вы хотите разнообразить свою тренировку, попробуйте заниматься на массу, закрепив на поясе дополнительный вес. Техника в этом случае аналогична, но выполнять такое следует не более двух раз в неделю.
План тренировок
Программа упражнений с использованием турника и брусьев рассчитывается на 4 тренировочных дня по такой схеме:
- 2 занятия подряд (легкое и тяжелое);
- отдых;
- 2 тренировки;
- 2 дня восстановления.
К примеру, тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а отдыхать в среду, субботу и воскресенье.
В любом занятии желательно делать по 4 подхода. Число повторов, а также время на отдых устанавливается исходя из усталости и уровня физической подготовки.
Первый комплекс (тяжелый):
- Подтягивание прямым хватом на перекладине, руки расположены на ширине плеч.
- Отжимание на брусьях с упором на мышцы груди.
- Подтягивания к груди( широкий хват).
- Отжимание от пола, между руками расстояние чуть больше ширины плеч.
- Подъем ног на перекладине (вис).
- Подъем ног в висе (брусья).
Второй комплекс (легкий):
- Жим от пола, руки находятся на ширине плеч.
- Отжимание от пола, руки шире плеч.
- Отжимание от пола, руки находятся рядом.
- Скручивание на пресс (положение на спине).
Третий комплекс (тяжелый):
- Подтягивание (обратный), руки на ширине плеч.
- Жим на трицепс.
- Подтягивание (узкий обратный).
- Жим от пола.
- Подъем ног в висе (турник).
- Подъем ног в висе (брусья).
Четвертый комплекс (легкий):
- Жим от пола (руки на ширине плеч).
- Отжимание на кулаках.
- Отжимания, руки рядом.
- Скручивания (спина).
- Скручивания наискось.
Правила проведения занятий
Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.
Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.
От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.
Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.
Преимущества и недостатки
Процесс осуществления упражнений на брусьях имеет как свои плюсы, так и минусы.
Если рассматривать недостатки, выделить можно следующее:
- Травмоопасность. Занимаясь на данном инвентаре, никогда не забывайте о технике безопасности. Помните, что упав со снаряда, можно причинить себе вред, и травмы могут быть довольно серьезны. Сложные упражнения лучше делать со страховкой.
- Сложность. К большим успехам приходят настоящие профессионалы, верно делающие абсолютно все движения во время занятия. Для новичков эффект становится доступен далеко не мгновенно.
- Наибольшее число полноценных снарядов расположено на улице.
Явные плюсы:
- Огромная эффективность при соблюдении техники.
- Действие в комплексе. При выполнении почти каждого упражнения задействованы и мышцы стабилизации.
- Легкий доступ. Инвентарь можно найти на огромном количестве площадок.
- Занятия можно выполнять, не обладая высоким уровнем подготовки.
Противопоказания:
- Самое главное – не совершайте каких-либо рывков.
- Прилагайте усилие и оказывайте противостояние инерционной силе, занимайтесь чисто и максимально сконцентрировавшись.
- Не нужно сутулиться, расправляйте грудную клетку, а лопатки держите в нижнем положении.
- Выполняя упражнение, сосредотачивайтесь на той мышце, получающей нагрузку.
- Во время поднятия тела вверх выдыхайте, так вы сможете сбалансировать биение сердца и отдышку.
- Качать пресс на брусьях не стоит, если вы обладаете довольно-таки большой массой тела и при этом никогда не занимались на этом снаряде раньше. Это чревато травмами.
- Не нужно тренироваться с болями в локтях или запястьях, сначала стоит вылечиться, а уже потом приступить к занятиям.
- Если у вас не получается отжаться, не нужно продолжать через силу. Сначала нужно укрепить руки, это поможет при выполнении более трудоемких упражнений.
Загрузка...
