Каждый человек, который поставил цель развить мышцы грудной группы, должен знать, что для обеспечения этого процесса нужно не только постоянно тренироваться, должным образом питаться и скорректировать свой ежедневный график, но и правильно подобрать упражнения, которые будут давать нагрузку на соответствующую область.
Необходимый инвентарь
Перед началом тренировочного процесса необходимо заготовить минимальный спортивный инвентарь, который включает в себя:
Несколько гантелей, их вес подбирается в зависимости от степени подготовки человека, обычно используются варианты от 5 до 40 кг. Лучше всего приобрести разборные разновидности, чтобы постепенно увеличивать их массу, после того как организм начнет привыкать к нагрузкам.
Брусья также являются важной составляющей тренировочного процесса, при этом они являются универсальным приспособлением, которое можно использовать для прокачки не только груди, но еще пресса, все мышц спинной области или трицепса.
Регулируемая скамья, позволяющая в значительной степени расширить диапазон упражнений и повысить общую эффективность тренировочного процесса. Особенно важна она для тех людей, которые планируют постепенно перейти на более серьезный и фактически профессиональный уровень проведения тренировок.
Если приобрести весь названный инвентарь, то от посещения спортивных залов можно полностью отказаться, занимаясь исключительно в домашних условиях.
Комплекс самых эффективных упражнений
Ниже приводится подробное описание техники выполнения упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для достижения положительного результата в сжатые сроки:
Выпрямить спину и взять гантели в руки, упереть их в переднюю поверхность бедра. Оставаясь в таком положении, плавно и без резких движений сесть на регулируемую скамью. Совершив один мощный рывок, необходимо откинуться назад, при этом на гантели нужно надавить коленями, чтобы они сместились в область плечевого пояса. Спина плотно прижимается к поверхности скамьи, ноги в это время можно поднять вверх.
Это позволит изолировать мышцы грудной области, в таком положении не получится поднимать значительный вес, но зато вся нагрузка будет оказываться именно на необходимую зону, а не распределяться по всему телу. После этого локти потребуется развести в разные стороны таким образом, чтобы гантели оставались в параллельном положении относительно тела.
Перед поднятием снарядов вверх нужно сделать очень глубокий вдох, чтобы легкие заполнились кислородом, движения совершаются на выдохе. При выполнении упражнения не допускается осуществлять выпрямление локтей, поскольку это снимет нагрузку, которая поступает на грудную область и прокачиваться будут совершенно другие мышцы.
Перед опусканием гантелей вниз и возвращением в исходное положение нужно будет напрячь грудь, одновременно делая длительный и глубокий вдох. В зависимости от уровня подготовки и ощущений усталости необходимо совершить 4-5 подходов по 6-12 повторений в каждом.
Другим упражнением является отжимания на брусьях, которые могут быть заменены несколькими стульями, если необходимый инвентарь по каким-либо причинам приобрести не удалось. Взявшись за брусья нужно развести руки на максимально возможную ширину, поскольку, чем больше этот показатель, тем больше нагрузки, поступающие на грудь, а не на мышцы других групп.
Опускаясь вниз, голову и взгляд нужно направить в том же направлении, поскольку это поможет снять лишнюю и ненужную нагрузку с трицепса и направить ее в необходимую область. При достижении максимально низкой точки требуется постараться отклонить корпус назад и замереть на несколько секунд, что позволит тренируемым мышцам достаточно растянуться.
Возвращение в начальное положение должно быть совершено одним мощным рывком, при этом не допускается терять достигнутое напряжение в области груди. При достижении максимальной верхней точки можно задействовать пиковое сокращение, чтобы увеличить нагрузку еще больше. В рамках одной тренировки такие отжимания на брусьях необходимо совершать в 4 подхода, каждый из которых включает в себя 8-12 повторений.
Еще одним эффективным вариантом является совершение разводки гантелей в лежачем положении. Для этого нужно взять в руки спортивные снаряды и занять положение лежа на регулируемой скамье, делается это точно так же, как и при выполнении первого упражнения. Гантели должны располагаться по бокам тела и при этом находиться параллельно относительно друг друга.
После того как необходимое положение будет занято, нужно совершить жим вверх и развести руки в разные стороны на максимально возможную ширину. В области груди при этом нужно искусственно создать напряжение, которое будет способствовать растяжению соответствующих мышц. Не снимая данной нагрузки совершить мощный рывок, который необходим для возвращения обеих рук в начальное положение. Всего потребуется совершить 4 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений упражнения.
Пуловер с использованием гантели также является эффективным упражнением, но первоначально потребуется подобрать спортивный снаряд с таким весом, который можно будет поднять не менее 10-15 раз. После этого нужно сесть на регулируемую скамью таким образом, чтобы располагаться поперек нее, гантель при этом устанавливается на любое колено.
Немного изменить положение тела, чтобы лопатки остались лежать на поверхности скамьи, а таз не имел опоры и находился на весу, ноги упереть в пол под прямым углом. В итоге получается горизонтальное расположение тела с упором в скамью обеими лопатками.
После принятия соответствующей позиции взять гантель сразу двумя руками, при этом ладони должны упираться в любой из ее краев, а большие пальцы крепко обхватывать гриф. Плавно поднять руки со снарядом вверх, сохраняя их в вертикальном положении, локтевые суставы допускается слегка согнуть.
Затем снаряд постепенно отводится за голову, а таз опускается максимально вниз, что создаст качественное растяжение мышц грудной области. Ненадолго замерев в таком положении, можно будет вернуться к исходному положению, повторить упражнение в зависимости от усталости 10-15 раз, а затем совершить еще 4 подобных подхода.
Эффективность
Перечисленных упражнений вполне будет достаточно для качественной прокачки мышц груди.
Для того чтобы тренировки отличались эффективностью рекомендуется строить данный процесс следующим образом:
- На начальном этапе, особенно при отсутствии должной подготовки, тренировка должна состоять из разминки, жима гантелей в лежачем положении и отжиманиях на брусьях, всего совершается 3 подхода по 6-12 повторений.
- Спустя 2-4 недели подобных нагрузок для качественной прокачки груди будет уже недостаточно, поскольку тело и организм успеют адаптироваться к новым условиям. На данном этапе можно добавить в тренировку разводку гантелей в лежачем положении и увеличить количество подходов до номинального уровня.
- Спустя 1,5-3 месяца после начала тренировочного процесса мышечная масса начнет развиваться, а это значит, что нагрузки нужно будет снова увеличивать. Количество подходов и повторений остается прежним, но к упражнениям добавляется пуловер с гантелями, а разминочный процесс становится более насыщенным и ему уделяется в два раза больше времени.
- Переход на профессиональный уровень можно осуществлять по своему желанию, срок, через который это становится возможным, зависит от индивидуальных особенностей человека, интенсивности тренировок и достигнутого результата. Заключается он в совершении максимального количества подходов и повторений, а к базовым упражнениям добавляется модифицированный вариант лежачего жима гантелей. Он совершается точно также, но уже в лежачем положении на скамье под углом 20-30°. Это упражнение будет требовать 5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
Результат
Сроки достижения видимых результатов носят индивидуальный характер, но обычно первый эффект от тренировок будет заметен всего через полтора месяца после их начала, если они осуществляются в соответствии со всеми правилами. При этом всегда остаются определенные дни, которые освобождены от занятий, не нужно пытаться делать в них более легкие упражнения, поскольку они не дадут полезной нагрузки.
Гораздо более целесообразным будет занять это время плаванием, которое должно отличаться низкой интенсивностью. Подобная дополнительная мера позволит достичь положительного видимого результата в еще более кратчайшие сроки.
Загрузка...
