Средиземноморская диета – диета, подтвержденная наукой

Средиземноморская диета представляет собой популярную систему питания, которую поддерживают и одобряют многие специалисты и официальные медицинские учреждения.

Большинство людей привлекает интересное и аппетитное меню, которое положительно отличает данную методику от большинства разновидностей низкокалорийных диет. Рацион построен таким образом, что организм не перестает получать необходимый объем углеводов, жиров, белков, витаминов и химических элементов.

Процесс похудения не будет стремительным, но зато полностью исключается риск для здоровья, а достигнутый результат будет сохранен на длительное время. Принцип действия основан в первую очередь не на соблюдении режимов питания, а на составе рациона, основу которого должны формировать свежие овощи, фрукты, зелень и морепродукты, но при этом необходимо не забывать следить за объемами порций.

Основные правила

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться при соблюдении средиземноморской диеты, все они рассмотрены ниже:

1. Основу рациона должна составлять пища растительного происхождения, при этом, ее нужно стараться максимально разнообразить орехами, злаками и бобовыми культурами.
2. Красное мясо может входить в рацион, поскольку оно является хорошим источником белков животного происхождения, но его объемы должны быть строго ограничены.
3. Сливочное масло, сало и прочие подобные компоненты должны по возможности всегда заменяться оливковым маслом первого холодного отжима.
4. Специи и различные травы необходимо использовать в качестве замены соли, они будут обеспечивать организм необходимым объемом натрия.
5. Во время обеда или ужина допускается употребление небольших порций сухого вина, это будет способствовать более легкому усвоению потребляемой пищи и положительно скажется на процессе пищеварения.
6. На протяжении дня можно практиковать и легкие перекусы между завтраком, обедом и ужином, но в течение суток для них должна использоваться одна и та же пища.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

пищевая пирамида

Ниже приводится список продуктов, которые рекомендованы для употребления при соблюдении средиземноморской диеты:

1. Любые разновидности овощей и фруктов, никаких ограничений по сортам не имеется, необходимо лишь следить, чтобы размеры потребляемых порций были разумными.
2. Зерновые и злаковые культуры, но необходимо исключить из рациона магазинные каши для быстрого приготовления и овсяные хлопья, прошедшие предварительную обработку.
3. Свежая рыба является обязательной составляющей частью данной диеты, в рацион необходимо включить сельдь, форель и лососевые породы. Также, допускается употребление морской нежирной рыбы и местных речных пород, например, карася или щуки.
4. Орехи и семена различных растений употребляются в ограниченном количестве, суточная норма не должна превышать 30гр, ее увеличение допускается только при активных занятиях спортом.
5. Оливковое или арахисовое масло, которое используется для заправки различных блюд. Должно присутствовать в рационе в обязательном порядке, суточная доза составляет 50мл.
6. Натуральные сорта чаев.
7. Кофе в небольших количествах.
8. Сухое вино.
9. Обычная питьевая вода.
10. Йогурты и кефир, но обязательно без добавок в виде сахара, также допускается употребление сыра и творога с низким показателем жирности.

Не менее важно ознакомиться и со списком продуктов, употребление которых категорически запрещено, к ним относятся:

1. Любые хлебные сорта, в состав которых включен сахар, разрыхлители, любые виды искусственных красителей, ароматизаторов или дрожжей.
2. Консервированная продукция, в том числе и растительного происхождения.
3. Любые разновидности кетчупов, в том числе и предназначенные для различных диет.
4. Сладкие сорта вин.
5. Пиво.
6. Крепкая алкогольная продукция.
7. Кондитерские изделия и любые сладости, исключение делается только для натурального черного шоколада, который разрешается употреблять в ограниченном количестве.

Примерное меню на неделю

Для того, чтобы лучше понять, что представляет собой средиземноморская диета, ниже приводится примерное меню, составленное на целую неделю по дням:

1. В первый день диеты на завтрак рекомендуется приготовить порцию мюсли с йогуртом объемом 150-200гр, также можно съесть одно яблоко и выпить стакан любого сока. На обед готовится морская рыба объемом 150гр, к ней подается около 100гр запеченных овощей, по желанию можно выпить бокал сухого красного вина. На ужин можно съесть 300гр салата из свежих овощей, к которому подается несколько ломтиков сыра с пониженной степенью жирности. Из напитков рекомендуется отдать предпочтение зеленому чаю.
2. На второй день с утра можно приготовить кашу из любых злаков с добавлением молока, объем составляет около 150гр, к ней можно подать несколько ломтиков цельнозернового хлеба с нежирным сыром и чашку зеленого чая. На обед готовится помидорный салат с добавлением яиц, а также небольшая порция отварного риса, вино по желанию. На ужин рыба запекается вместе с зеленью, объем порции может составлять до 250гр.
3. На третий день с утра можно побаловать себя порцией фруктового салата, заправленного йогуртом, объем составляет 150гр. На обед готовится 100гр салата из любых свежих овощей, к нему подается такой же объем любых морепродуктов и паста, приготовленная из твердых пшеничных сортов. На ужин подается нежирное мясо, которое можно запечь или приготовить на пару, объем порции составляет 250гр, в качестве гарнира можно использовать оливки.
4. На завтрак рекомендуется съесть несколько ломтиков цельнозернового хлеба, на которые кладется любое нежирное мясо, также можно съесть около 100гр овощного салата и выпить чашку зеленого чая. На обед подается 100гр салата из морской капусты и 200гр запеченных кальмаров, сухое вино употребляется по желанию. На ужин можно потушить рис и добавить в него любые специи и пряности, объем порции будет составлять 200гр.
5. На завтрак можно приготовить омлет из нескольких яиц с добавлением маслин, помидоров и свежей зелени, из напитков зеленый или травяной чай. На обед готовится паста, но изготовлена она должна быть исключительно из твердых пшеничных сортов, к ней подается 2-3 ломтика нежирного сыра. На ужин готовится 100гр чечевицы и такое же количество любых запеченных овощей.
6. На завтрак подается 150гр овсяных хлопьев, которые смешиваются с соком или молоком, также можно съесть один апельсин или грейпфрут по своему усмотрению. На обед готовится любой вегетарианский суп, на второе подается 100гр морепродуктов. На ужин рекомендуется подать морскую рыбу, которая готовится на пару, а также салат из любых овощей – объемы порций составляют 200гр и 100гр соответственно.
7. На завтрак подается несколько яиц, но сварить их обязательно нужно вкрутую, а также один ломтик цельнозернового хлеба с небольшим количеством нежирного сыра. На обед готовится овощной салат, дополнительно в него можно добавить немного свежей зелени и чеснока, объем порции составляет 200гр; к салату можно подать еще и 100гр отварного риса. На ужин лучше всего потушить 100гр овощей и запечь такое же количество курицы.

Продолжительность, особенности выхода из диеты и ее эффективность

Средиземноморская диета подразумевает употребление здоровой и полезной пищи, которая снабжает организм необходимым количеством витаминов и полезных химических элементов, по этой причине соблюдать ее можно на протяжении любого срока.

Особых строгих правил, касающихся выхода, также не существует, но рекомендуется делать это постепенно, чтобы сброшенный вес не вернулся обратно. Для этого в рационе ежедневно увеличивается объем употребляемой гречневой каши, красного мяса, пшеничных или ржаных сортов хлеба, сливочного масла.

Эффективность средиземноморской диеты является индивидуальной для каждого случая, но существует несколько особенностей, знание которых поможет достичь положительного результата:

1. Необходимо самостоятельно следить за количеством потребляемой пищи, поскольку диетический комплекс направлен в первую очередь на коррекцию рациона, а не подсчет калорий.
2. Процесс избавления от избыточного веса обычно очень медленный, но похудение происходит естественным путем, не несет вреда для организма и при соблюдении основных правил результат является длительным. В большинстве случаев людям удается сбросить от 3 до 5кг веса.

Преимущества и недостатки

В последнее время отмечаются тенденции по росту популярности средиземноморской диеты, это легко объяснить большим количеством положительных сторон данной методики.

Среди основных ее достоинств можно выделить:

1. Насыщение организма витаминами и полезными элементами.
2. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Профилактика болезни Альцгеймера.
4. Минимизация риска развития рака молочной железы и прямого кишечника.
5. Минимизация риска возникновения сахарного диабета.
6. Нормализация артериального давления.
7. Улучшения состояния здоровья в целом и общего качества жизни.
8. Избавление от лишнего веса, которое происходит естественным путем.

Среди недостатков можно выделить только сложность адаптации для некоторых людей, которые не привыкли к подобному рациону, а также возможность проявления аллергической реакции на отдельные продукты.

В отдельных случаях требуется только исключить из рациона продукты питания или отдельные ингредиенты, которые могут вызывать аллергическую реакцию.

Отзывы

до и после