Спортивная диета для мужчин и женщин

Многие не являются сторонниками различных диет из-за отсутствия силы воли и самообладания. Само представление о строгих правилах и режиме вводит в панику. Однако среди множеств рационов есть такие, которые выдержать не сложно.

В сочетании с физическими упражнениями можно получить быстрый и эффективный результат. Спортивная диета представляет одну из них. Её могут использовать как мужчины, так и женщины. Отличительными особенностями будут являться нагрузки и баланс питания.

Цели спортивных диет

Спортивные диеты рассчитаны на людей, активно занимающихся физическими нагрузками. Утяжеление программы тренировок приводит к увеличению расхода энергии. Это дало основание на разработку специального рациона, который бы позволял тренироваться без ущерба здоровью.

В ходе занятий тренер корректирует нагрузки, преследуя цели:

1. Снижения массы тела;
2. Приведение мышечной ткани в тонус.
3. Корректировка отдельных участков тела.

В идеале для каждого должна разрабатываться программа похудения и соответствующий рацион. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Суть, принцип работы, основные правила

Людям, использующим спортивные тренировки в целях похудения и приведения мышечной массы в порядок, следует придерживаться определённого рациона. Это придаст сил для занятий и выдержки физических нагрузок, ускорит метаболизм, предотвратит отложение жировых клеток.

Количество потребляемых калорий должно быть ниже затрачиваемых, тогда диета окажется эффективной.

Диетический стол составляется индивидуально для каждого человека, ведь учитывается сразу несколько важных факторов:

• возраст;
• пол;
• вес;
• комплекция и особенности фигуры;
• состояние здоровья;
• ритм жизни;
• предполагаемые нагрузки;
• количество избыточного веса;

Принцип работы диетического питания заключается в насыщении организма строго необходимым количеством калорий, которые требуются для энергии, растрачиваемой в ходе выполнения физических упражнений.

Запускается функция обмена веществ, в ходе которой в ускоренном режиме расщепляются отложенные жировые клетки. Если питаться более калорийно, в ходе тренировок будут расходоваться только поступившие с едой жиры, а складки на фигуре останутся прежними.

Если принимается решение о входе в спортивную диету, нужно соблюдать некоторые правила:

1. Спортивную диету нельзя сочетать с другими рационами, равно как и делать перерывы, послабления. Действовать следует строго правилам.
2. Не рекомендуется снижать количество рассчитанных калорий в пище. Эффект от стимуляции снижения веса будет кратковременным, а состояние здоровья может резко ухудшится.
3. Принимать пищу следует 5 раз в день. Перед тренировкой за 3 часа прекратить употребление какой-либо еды. После физических нагрузок питание разрешено спустя 2 часа. Соотношение белков/жиров/углеводов рассчитывается индивидуально, в среднем составляет 30%/20%/50%.
4. Основная пища (до 80%) приходится на завтрак и обед.
5. Если перед тренировкой употребить большое количество белков, то результатом станет наращённая мышечная масса.
6. Важно держать в норме водный баланс, пополняя организм жидкостью до 3-х литров в день.

Особенности питания

Для питания используются самые разные продукты, что исключает голодные приступы и обмороки. 5-разовый приём пищи не даст разгуляться аппетиту, но насытит организм необходимыми микроэлементами.

Среди рекомендуемых продуктов:

• свежие овощи/фрукты (отдавать предпочтение зелёным сортам);
• свежеотжатые соки, морсы;
• злаки;
• молочные продукты (низкое содержание жира);
• нежирное мясо/рыба;

Используемые технологии приготовления пищи:

• овощи и фрукты преимущественно в сыром виде;
• запекание в духовке;
• варка;
• на пару;
• тушение;

Режим питания предусматривает 5-азовый приём пищи с небольшими перерывами. Стоит ограничиваться умеренными порциями и даже при большом желании не позволять съедать объём еды, превышающий кулак. После тренировок рекомендуется потреблять блюда, богатые белками.

Примерное меню спортивной диеты

Меню следует составлять так, чтобы белковой пищи было больше.

Потреблять еду необходимо маленькими порциями 5 раз в день:

1. Первый завтрак: овсянка на воде, 1 яйцо.
2. Второй завтрак: отварное мясо телятины (100 гр.), салат из капусты с морковью, ломтик ржаного хлеба, зелёный чай, чайная ложка мёда.
3. Обед: овощное рагу (150 гр.), отварная куриная грудка (100 гр.), кефир.
4. Полдник: нежирный творог (150 гр.).
5. Ужин: рыба, запечённая с овощами (брокколи, морковь, лук, сельдерей).

Рецепты

1. Рыбные тефтели. Филе минтая порубить ножом на мелкие кусочки. В блендере измельчить лук, морковь, яблоко. Смешать ингредиенты в миску, добавить 1 яйцо и немного соли. Размешать. Если фарш получился жидковатым, можно добавить чайную ложку манной крупы. Сформированные тефтельки выложить на сетку и варить на пару 15 минут. Подавать можно с порубленной зеленью.
2. Салат «Здоровье». Нарезать кубиками свежие огурцы, помидоры, отваренные яйца, твёрдый сир. Немного посолить и заправить смесью из растительного масла и лимонного сока.
3. Овсянка. Сварить на воде овсянку. Добавить в остывшую кашу изюм, орешки, свежее яблоко, измельчённое на тёрке. Можно улучшить вкус небольшим количеством жидкого мёда.
4. Отбивные с овощами. Отбить куриную грудку, слегка посолить. Выложить её на противень, накрыть дольками помидора, посыпать мелко нарубленным луком, натёртой на тёрке морковью. Верхним слоем будет измельчённый твёрдый сыр. Выпекать в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.

Плюсы и минусы

Преимущества:

1. Разнообразие продуктов, дающее возможность составлять интересное меню.
2. Метод дробного питания не позволяет проявляться чувству голода, что освобождает от навязчивых мыслей о еде.
3. Способствует ускорению метаболических процессов.
4. Эффективный результат (за месяц можно скинуть 12-15 кг).
5. Исключает возврат килограммов при выходе из ограничений (если соблюдать правильное питание).
6. Безопасна для здоровья.

Недостатки:

1. Диетический стол обходится дорого, так как цена качественных продуктов высокая.
2. Работает только в сочетании с физическими упражнениями.

Результат

В первые две недели наблюдается снижение веса за счёт уходящей лишней жидкости. С третьей активно начинает расщепляться жировая прослойка. Первый месяц тренировок и диеты могут снизить вес на 6-9 кг. И это не предел.

Помимо массы тела отмечаются следующие изменения:

1. Мышечная масса приходит в тонус.
2. Выравнивается рельеф тела.
3. Исчезают растяжки.
4. Улучшается состояние кожного покрова, пропадает целлюлит.

https://www.youtube.com/watch?v=rh1Dtv7-R8A

Противопоказания и отзывы

Диета сочетается с физической нагрузкой, поэтому стоит перед использованием метода проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется пробовать способ тем, кто страдает повышенным давлением.

В ходе тренировок поднимается даже нормальный уровень давления.

Также, от диетического стола нужно отказаться при заболеваниях:

• почек;
• печени;
• сердечно-сосудистой системы;

Не следует применять данный способ снижения массы тела беременным, кормящим грудью мамам и людям, находящимся на реабилитации после перенесённых тяжёлых травм или операции.

Отзывы: